Σωστή ισχύ: μενού για απώλεια βάρους

Είναι αδύνατο να καθίσετε συνεχώς σε δίαιτες, οργανώνοντας περιοδικά τις διακοπές της κοιλιάς. Η μη συμμόρφωση με τις αρχές της σωστής συμπεριφοράς των τροφίμων οδηγεί σε προβλήματα υγείας - μεταβολικές διαταραχές, ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος και γαστρεντερικού σωλήνα. Ως εκ τούτου, πολλοί απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου μεταβαίνουν στη σωστή διατροφή. Βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε ένα ορισμένο επίπεδο χωρίς το άγχος και τις απεργίες πείνας.

Τα χρήσιμα και υγιεινά τρόφιμα βοηθούν στη διατήρηση της αρμονίας για τη ζωή. Αυτό αποδεικνύεται από διατροφολόγους και εκπαιδευτές γυμναστικής. Δεν είναι δύσκολο να τηρήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε διεξοδικά τους βασικούς κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, να φτιάξουμε ένα κατά προσέγγιση μενού για αρκετές ημέρες. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους εμφανίζεται αργά, αλλά με ασφάλεια και τα απορριπτόμενα κιλά δεν επιστρέφουν.

Αρχές της σωστής διατροφής

Πολλοί άκουσαν τις κύριες διατριβές της σωστής διατροφής στην τηλεόραση, από τους παρακολούθους γιατρούς και τους ανθρώπους που οδηγούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Για να μειώσετε το σωματικό βάρος χωρίς βλάβη στην υγεία και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Το φαγητό απορροφάται καλύτερα και ένα αίσθημα πείνας δεν εμφανίζεται εάν το παίρνετε σε μικρές ποσότητες 5-6 φορές την ημέρα. Το βέλτιστο διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι 2-3 ώρες. Δεν συνιστάται να λιμοκτονούν ή να παραλείπουν τα γεύματα. Διαφορετικά, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί και οι προβληματικές περιοχές θα γίνουν πιο προφανείς.
2. Απορρίπτεται γρήγορα υδατάνθρακες. Τα γλυκά και τα προϊόντα αρτοποιίας απομακρύνουν προσωρινά την πείνα. Έχοντας απολαύσει γλυκά ή δολάρια, μετά από μια ώρα θα θελήσετε να φάτε ξανά. Αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, ένα σύνολο μάζας και στην εμφάνιση κυτταρίτιδας.
3. Κάντε πρωινό πυκνό και ελαφρύ δείπνο. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται από το βράδυ. Ως εκ τούτου, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι χαμηλό -calorie και εύκολα εύπεπτο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων - τυρί cottage, kefir, γιαούρτι για δείπνο. Ως επιλογή - χαμηλό κρέας ή ψάρια, μαγειρεμένα ή ατμό.
4. Αφιερώστε χρόνο στη σωματική άσκηση. Ακόμη και με μια ισορροπημένη διατροφή, ελλείψει κινητικής δραστηριότητας, συμβαίνει ένα σύνολο μάζας. Για να διατηρηθεί η αρμονία, περπατάει συχνότερα με τα πόδια, εμπλέκεται σε αερόμπικ για 30-40 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Οι καρδιοσταπλήρες θα βοηθήσουν στην υποστήριξη των μυών στον τόνο, να βελτιώσουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος.
5. Λάβετε υπόψη την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι δύσκολο και δύσκολο να κάνετε ακριβείς υπολογισμούς, αλλά πρέπει τουλάχιστον να καθορίσετε περίπου το περιεχόμενο των χρήσιμων ουσιών και των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα.

Η σωστή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής. Πρέπει να τηρήσετε συνεχώς, και όχι για 2-4 εβδομάδες ή αρκετούς μήνες.

Είναι απαραίτητο να εξεταστούν τα κύρια θρεπτικά συστατικά με περισσότερες λεπτομέρειες - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Περιέχονται σε κάθε προϊόν. Με την επιφύλαξη των αρχών της σωστής διατροφής, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία αυτών των στοιχείων. Διαφορετικά, το σώμα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα απαιτεί να συμπληρώσει την έλλειψη χρήσιμων ουσιών.

Οι σκίουροι δίνουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Συμμετέχουν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών. Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες αθλητές κλίνουν σε προϊόντα πρωτεϊνών. Ένα άτομο που επιδιώκει μόνο να διατηρήσει μια φόρμα θα έχει αρκετό 1 g. Ζώνες ανά 1 κιλό μάζας.

Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τα λίπη για να χάσετε γρήγορα βάρος. Η ανεπάρκεια αυτού του θρεπτικού συστατικού οδηγεί στην εξάντληση του νευρικού συστήματος, την αποδυνάμωση του καρδιακού μυός. Το δέρμα γίνεται ξηρό και ευαίσθητο, και κατά τη διάρκεια της ημέρας το χαμένο βάρος βασανίζει ένα αίσθημα αδυναμίας. Ποσοστό κατανάλωσης λίπους - 1,1 gr. 1 κιλά μάζας.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα εμπόδιο που χάνει το βάρος. Οι περισσότεροι προσπαθούν να μειώσουν την ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή, ξεχνώντας ότι είναι υδατάνθρακες που δίνουν στην ενέργεια του σώματος. Ο ημερήσιος κανόνας κυμαίνεται από 4 έως 8 gr. 1 κιλά μάζας.

Ο αριθμός των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων υπολογίζεται μεμονωμένα ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής άσκησης.

Ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων

Πολλοί απώλεια βάρους αποτελούν τη διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη το ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων. Πρόκειται για έναν πολύ υπό όρους δείκτη που υπολογίζεται μεμονωμένα. Για να προσδιοριστεί ο κανόνας των θερμίδων που καταναλώνεται, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το φύλο, η ηλικία, η ανάπτυξη, το αρχικό σωματικό βάρος.

Είναι παράλογο να βασίζεστε σε ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων κατά την κατάρτιση του μενού της σωστής διατροφής. Μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που ελήφθησαν μαζί με τα τρόφιμα, αλλά είναι προβληματικό να αφαιρέσετε από αυτόν τον δείκτη κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Για αργή και ασφαλή απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι συνιστώνται να μειώσουν την κατά προσέγγιση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 10-20%. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 30 ετών που εργάζεται στο γραφείο και δεν εισέρχεται για αθλήματα, αρκεί να καταναλώνει κάθε μέρα 1800 kcal (ο λόγος ανάπτυξης και μάζας-170/75) για να μην κερδίσει υπερβολική. Εάν χρειάζεται να φέρει τον εαυτό της σε φόρμα, θα πρέπει να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων σε 1400 την ημέρα. Η απώλεια βάρους θα είναι γρήγορη εάν μειώσετε το περιεχόμενο θερμίδων κατά 30-40% και προσθέστε σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η πιθανότητα βλάβης από μια δίαιτα, μια επιδείνωση της ευημερίας αυξάνεται.

Μπορείτε να υπολογίσετε το περιεχόμενο ημερήσιας θερμίδας χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικούς υπολογιστές και σε εφαρμογές για απώλεια βάρους.

Επιλογές για το μενού για κάθε μέρα

Θα είναι ευκολότερο να τηρήσετε τη σωστή διατροφή αν δημιουργήσετε διάφορες επιλογές για τα κύρια γεύματα και τα σνακ. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ιδέες και δημιουργήστε ένα ισορροπημένο μενού για να διατηρήσετε ένα λεπτό σχήμα.

Επιλογές πρωινού

• βρώμη ή ρύζι χυλό, φρουτοσαλάτα, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
• Omlet 2-3 αυγών, σαλάτα λαχανικών, τσάι ή καφέ.
• χαμηλό γιαούρτι, φρούτα, καφέ χωρίς ζάχαρη, μαύρο ή πράσινο τσάι.
• Catserole Cheese Cottage με την προσθήκη φρούτων, τσάι.

Επιλογές μεσημεριανού

• Σούπα λαχανικών, χαμηλά κρέατα ή ψάρια ατμού, πιάτο λαχανικών.
• Borsch, ψημένο κρέας, βρασμένες πατάτες, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα?
• Αυτί, ψάρια ατμού με πιάτο λαχανικών ή δημητριακών, σαλάτα, ένα ποτήρι χυμό.

Επιλογές δείπνου

• ατμό κρέατος ή ψάρι, σαλάτα λαχανικών, τσάι?
• στιφάδο ή κατσαρόλα λαχανικών, ένα μέρος από κρέας ή ψάρι ή ψάρι, τσάι.
• Cottage Cheese με Kefir, αγαπημένα φρούτα, τσάι.

Επιλογές σνακ

• Χαμηλό τυρί cottage, γιαούρτι ή kefir.
• φρούτα ή μούρα.
• καρύδια, σπόροι.
• Χαμηλό τυρί.

Έχοντας χτίσει τη διατροφή σας σύμφωνα με τέτοιες αρχές, θα απαλλαγείτε εύκολα από επιπλέον κιλά, διατηρήστε τα αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους θα συμβεί χωρίς άγχος, αφού δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυστηρά το μενού, υπολογίστε τα προϊόντα με γραμμάρια. Περιοδικά, πρέπει να παρακολουθείτε ημερήσια περιεχόμενο θερμίδων και να κανονίσετε ημέρες νηστείας όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.