Χαίρομαι που σας καλωσορίζω ξανά στον ιστότοπο! Κατά τη γνώμη μου, οι πιο προβληματικές περιοχές του σώματός μας είναι τα πλευρά και το στομάχι. Δεν ξέρω για εσάς, αλλά σίγουρα για μένα.
Από μικρός έχω συνηθίσει να κάνω κάποιο άθλημα και με μικρές αποκλίσεις, αλλά διατηρώ τον εαυτό μου σε φόρμα.
Αλλά πάντα δεν μου άρεσαν πραγματικά οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Γι' αυτό επιλέγω και μελετώ περιοδικά νέες ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια.
Στη σημερινή ανασκόπηση, θα μοιραστώ μαζί σας μερικές από τις εμπειρίες μου και αποτελεσματικά συμπλέγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Τύποι ασκήσεων κοιλιακών
Λοιπόν, πρώτα, ας δούμε ποιες ασκήσεις υπάρχουν για ιδιαίτερα προβληματικές περιοχές του σώματός μας:
- Οι σωματικές ασκήσεις γίνονται εύκολα στο σπίτι. Βοηθούν στην καταστροφή του λίπους, σύσφιξη και ενίσχυση των μυών στην κοιλιά και στα πλευρά. Αυτές είναι ασκήσεις για κοιλιακούς, σανίδες και κρίσιμες στιγμές. Συμπληρώνονται με ειδική διατροφή και πιο δυναμικές δραστηριότητες, όπως η διαμόρφωση.
- Οι ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν ασκήσεις oxysize και bodyflex. Βασίζονται στην ειδική αναπνοή.
- Η χρήση βαρών βοηθά στην αύξηση των απαιτούμενων φορτίων μέσω της χρήσης βαρών. Συνιστάται να συνδυάζονται με καρδιο άσκηση.
Αιτίες λιπαρών στρωμάτων στα πλευρά και στην κοιλιά
Ας δούμε τώρα τους κύριους λόγους για την εμφάνιση λιπαρών στρωμάτων σε αυτές τις περιοχές. Στην πραγματικότητα, η φύση παρέχει μια μικρή συσσώρευση αποθέσεων για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και των οστών.
Αλλά αν υπάρχει πολύ λίπος, τότε αυτό δεν είναι μόνο απειλή για την ομορφιά, αλλά και για την υγεία.
Λοιπόν, ας μάθουμε τις αιτίες του προβλήματος:
- Κακές μεταβολικές διεργασίες. Με την ηλικία, για παράδειγμα, μετά από 50 χρόνια, ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολικό βάρος.
- Γενεσιολογία. Τα λιποκύτταρα καθορίζονται από τα γονίδια. Εάν οι παππούδες σας είχαν προβλήματα βάρους, τότε τα ίδια προβλήματα θα συμβούν και σε εσάς. Ταυτόχρονα, αν έχετε φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού, τότε το λίπος θα συσσωρευτεί στους γοφούς και τους γλουτούς. Και για μια φιγούρα μήλου, η συσσώρευση εναποθέσεων στην περιοχή της μέσης είναι πιο χαρακτηριστική.
- Ο αδρανής τρόπος ζωής και η κακή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας συμβάλλουν επίσης στη συσσώρευση λίπους στο κάτω μέρος.
- Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος. Εάν, εκτός από αυτό, κινείστε πολύ λίγο, τότε θα πάρετε βάρος στο εγγύς μέλλον.
- Οι αγχωτικές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν την εμφάνιση λίπους γύρω από τη μέση. Επιπλέον, ορισμένες ασθένειες προκαλούν επίσης το σχηματισμό κοιλιάς.
- Οι πλαδαροί μύες μπορεί να προκαλέσουν τη συγκέντρωση περίσσειας σε αυτήν την περιοχή.
- Οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την αύξηση βάρους.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, φροντίστε να ζεστάνετε το σώμα σας.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό.
Αυτές είναι οι κινήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο κύριο συγκρότημα:
- Παραδοσιακές καταλήψεις. Η άσκηση εκτελείται από όρθια θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά όρθια. Το squat γίνεται κατά την εισπνοή και η ανύψωση κατά την εκπνοή. Πρέπει να επαναλάβετε 15 φορές.
- Στρίψιμο. Πρέπει να το κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και το κεφάλι από το πάτωμα. Σφίξτε τη μέση σας στο πάνω μέρος και παγώστε για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα χρειαστούν 15 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση ενισχύει καλά τους ορθούς κοιλιακούς μυς.
- Ποδήλατο. Καθίστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 30 μοιρών και ξεκινήστε να κάνετε πετάλι. Η προσέγγιση πραγματοποιείται για 1 λεπτό και στη συνέχεια πρέπει να ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και να επαναλάβετε ξανά.
- Γράφοντας με τα πόδια σας. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα συνδεδεμένα πόδια σας και στη συνέχεια σχεδιάστε αριθμούς από το 0 έως το 9 με αυτά. Μπορείτε να κάνετε 3 επαναλήψεις.
- Ανύψωση ποδιών με χτύπημα. Γίνεται στο πάτωμα στην πλάτη σας. Εκτείνετε τα πόδια σας περίπου 30 εκατοστά πάνω από την επιφάνεια και στη συνέχεια χτυπήστε τα πόδια σας 3-5 φορές. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε 9 επαναλήψεις.
- Ανελκυστήρες. Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Στο υψηλό σημείο της ανύψωσης, κάντε παύση για λίγα δευτερόλεπτα και τεντώστε τους μυς σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Κρίκος. Ή, όπως το αποκαλούν, ένα χούλα χουπ μπορεί να αγοραστεί με μεγαλύτερο βάρος και διαφορετικά εξαρτήματα. Το βάρος του πρέπει να είναι τουλάχιστον 1-2 κιλά. Η συσκευή πρέπει να περιστρέφεται δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το χαλαρό δέρμα και ακόμη και την κυτταρίτιδα. Επιπλέον, ενεργοποιείται η δραστηριότητα της αιθουσαίας συσκευής.
- Ανυψώσεις σώματος. Ξαπλώστε ξανά ανάσκελα. Από αυτή την κατάσταση πρέπει να καθίσετε και να γέρνετε προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλά σας να φτάσουν στα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να σηκώνεστε ενώ εισπνέετε και να χαμηλώνετε κατά την εκπνοή.
- Μια απλή στατική άσκηση. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε θέση. Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τους μύες σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά την ανάπαυση, η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 10 φορές.
Μερικές ασκήσεις φαίνονται στη φωτογραφία. Αυτό το σύμπλεγμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες. Όπως επιβεβαιώνουν οι κριτικές, μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα εάν προσθέσετε ισορροπημένη διατροφή στην τακτική άσκηση.
Τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν σε 10 ημέρες.
Χρήσιμες συμβουλές
Για να αποτρέψετε την εμφάνιση υπερβολικού βάρους στο μέλλον, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες υγιεινού τρόπου ζωής:
- Ενώ τρώτε, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από άλλα θέματα ή αρνητικά συναισθήματα.
- Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας και να μην τρώτε υπερβολικά.
- Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
- Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να πίνετε κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
- Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την πείνα για μερικές ώρες.
- Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι τακτική. Οι απλές ασκήσεις κάνουν θαύματα.
Τεχνική Bodyflex
Το Bodyflex είναι κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική για την κοιλιά, χάρη στη βαθιά αναπνοή.
Το οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα, το οποίο εμπλουτίζει το αίμα.
Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι μπορεί να υποχωρήσει σε 3 ημέρες. Η θετική επίδραση της γυμναστικής οφείλεται επίσης στο γεγονός ότι οι εσωτερικοί μύες λειτουργούν και η επίδραση είναι επίσης στο στομάχι.
Λοιπόν, ας δούμε τη βασική αναπνοή για το bodyflex. Αρχικά, γίνεται μια ομαλή και ήρεμη εκπνοή. Σε αυτή την περίπτωση, τα χείλη πρέπει να είναι κλειστά.
Μια απότομη και δυνατή αναπνοή λαμβάνεται από τη μύτη. Μετά την εισπνοή, πρέπει να σπρώξετε όλο τον αέρα με εκπνοή και ήχο "βουβωνική χώρα".
Στη συνέχεια, η αναπνοή διατηρείται για 8 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα, να πιεστεί στη σπονδυλική στήλη και το πηγούνι να χαμηλώσει στο στήθος. Μετά χαλάρωση.
Μετά από αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Μια απλή άσκηση για κοιλιακούς και μηρούς - ψαλίδι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τοποθετήσετε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, κάνετε βασική αναπνοή και, ενώ κρατάτε, σηκώνετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και μιμείτε την κίνηση του ψαλιδιού. Εκτελέστε κάθε προσέγγιση για 10 μετρήσεις. Θα πρέπει να είναι 3 από αυτά συνολικά.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε την αναπνοή σας, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Καθώς το κάνετε αυτό, νιώστε τον μυ να τεντώνεται.
- Σε ύπτια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κάντε μια άσκηση αναπνοής. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με ίσια χέρια. Μετά πήγαινε πίσω. Η κίνηση γίνεται για 10 μετρήσεις. Απαιτούνται συνολικά 3 προσεγγίσεις.
Γιόγκα για να βοηθήσει
Μπορείτε να καταπολεμήσετε τις εναποθέσεις λίπους με τη βοήθεια της γιόγκα. Μετά τις πρώτες εβδομάδες τακτικής άσκησης, παρατηρείται απώλεια βάρους.
Αυτό συμβαίνει λόγω της βελτιωμένης λειτουργίας όλων των συστημάτων:
- Η όρεξη μειώνεται.
- Ο μεταβολισμός αποκαθίσταται.
- Η γενική κατάσταση βελτιώνεται.
- Το πρήξιμο εξαφανίζεται.
- Το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό.
- Ο ύπνος και η αρτηριακή πίεση ομαλοποιούνται.
Για παράδειγμα, συνιστάται να κάνετε στάση κόμπρας (bhujangasana). Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και κάνει την πλάτη πιο ευέλικτη.
Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας και ξεκουραστείτε στις παλάμες σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας και λυγίστε την πλάτη σας. Διορθώστε τη θέση 25-30 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε ομαλά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 5 φορές.
Η στάση με τόξο (dhanurasana) ενισχύει τον πυρήνα της κοιλιάς. Κατά την εκτέλεση. Μπορείτε να κουνάτε το σώμα σας μπρος-πίσω.
Αυτό διεγείρει την πέψη. Σε ξαπλωμένη θέση στο στομάχι σας, σηκώστε τις κνήμες σας και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη και το στήθος σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η πόζα πρέπει να κρατηθεί μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας. Πρέπει να κάνουμε 5 επαναλήψεις.
Για να αφαιρέσετε το λίπος από τη μέση, θα πρέπει να δοκιμάσετε τη στάση με σκάφος (ναυκασάνα). Για να το κάνετε αυτό πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα.
Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και πιάστε τα με τα χέρια σας. Η θέση πρέπει να είναι σταθερή 15 δευτερόλεπτα. Κάνετε 5 επαναλήψεις.
Να θυμάστε ότι υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τεχνικών και όλων των ειδών οι τεχνικές για την κοιλιά και τα πλευρά, αλλά πρέπει να απολαύσετε τις ασκήσεις και να τις απολαύσετε.
Μπορείτε να κάνετε γιόγκα, bodyflex, απλό τζόκινγκ ή να πάτε στην πισίνα. Αλλά το πραγματικό αποτέλεσμα θα έρθει με τακτικότητα των μαθημάτων και θετική διάθεση κατά τη διάρκειά τους.
Αν θέλετε να προσθέσετε κάτι ενδιαφέρον, γράψτε στα σχόλια. Αυτό είναι όλο για σήμερα.
Τα λέμε σύντομα για ενδιαφέρουσες συναντήσεις, φίλοι!