Όταν οι άνθρωποι ακούν τη λέξη «δίαιτα», σκέφτονται να μετρήσουν τις θερμίδες. Αλλά σε μια κετογονική δίαιτα (ή κετο, όπως λέγεται επίσης), δεν θα χρειαστεί να χάνετε χρόνο σε αυτή τη δραστηριότητα. Το Keto είναι μια ειδική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που βάζει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί αποθηκευμένα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια της κετο (δηλαδή 2-3 εβδομάδων), μπορείτε να καταναλώνετε μόνο 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, αλλά το σώμα πρέπει να λαμβάνει από 60 έως 80% όλων των θερμίδων από λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη τύπου 2, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), την ακμή και την επιληψία. Είναι επίσης χρήσιμο για ορισμένες μορφές καρκίνου και Αλτσχάιμερ.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετογονικής δίαιτας
Το κύριο πλεονέκτημα της κετογονικής δίαιτας είναι ότι σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος, μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και αυξάνει την ποσότητα της υγιούς χοληστερόλης. Όταν το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους για ενέργεια, η όρεξη συχνά μειώνεται (αυτή η διαδικασία μπορεί να έχει ενσωματωθεί στους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της εξέλιξης για να τους βοηθήσει να επιβιώσουν σε περιόδους λιμού). Επιπλέον, τα λίπη αφομοιώνονται πολύ πιο αργά από τους υδατάνθρακες και παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων.
Όμως, όπως και με κάθε άλλη δίαιτα, η κετο έχει τα μειονεκτήματά της. Μετά από αυτό, μπορεί να παρατηρήσετε παρενέργειες: κακοσμία του στόματος, πονοκεφάλους, ναυτία και κόπωση. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται τις πρώτες ημέρες της κετογένεσης συχνά μοιάζουν με την κατάσταση στην αρχή της νόσου. Απώλεια ενέργειας και αίσθημα κόπωσης εμφανίζονται λόγω της απότομης μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά μετά από 24-48 ώρες δεν υπάρχει ίχνος από αυτά.
Κατά τη διάρκεια της κέτο, μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα και η ούρηση μπορεί επίσης να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της κέτωσης. Εφόσον η κετογονική δίαιτα απαιτεί να τρώτε μόνο συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, διατρέχετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να προκαλέσουν εύθραυστα μαλλιά και νύχια.
Πολλοί ασθενείς πιστεύουν ότι μετά την ολοκλήρωση ενός κύκλου διατροφικής διατροφής, κερδίζουν εύκολα πίσω τα χαμένα κιλά. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες και προσπαθώντας να τρώτε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε με κετο;
Η κετογονική δίαιτα σας βοηθά να χάσετε βάρος, να ελέγξετε το σάκχαρό σας και να λύσετε προβλήματα υγείας. Όπως ήδη καταλάβατε, επιλέγοντάς το, θα πρέπει να τρώτε αποκλειστικά λιπαρά φαγητά. Αλλά όχι, δεν μιλάμε για μπιφτέκια και χτυπημένα ροδέλες κρεμμυδιού — απλά ψάχνετε για υγιή λίπη! Πού μπορώ να τα πάρω; Δεν θα το πιστέψετε, αλλά με το κετό μπορείτε να φάτε νόστιμα, χορταστικά και ποικίλα, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες που θα τρώτε για τις επόμενες 2-3 εβδομάδες (κατά κανόνα, η κέτωση ξεκινά την 7η μέρα της δίαιτας) είναι εύκολο να τα βρείτε στα σούπερ μάρκετ. Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη και να μειώσετε τις παρενέργειες των διατροφικών περιορισμών, τρώτε τακτικά τις ακόλουθες 15 τροφές.
Ψάρια και θαλασσινά
Ίσως τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμινών, μετάλλων και ωμέγα-3. Ταυτόχρονα, σε πολλά θαλασσινά υπάρχει είτε αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων είτε καθόλου (για παράδειγμα, στις γαρίδες). Αν μιλάμε για τα πιο δημοφιλή προϊόντα, 100 g μύδια περιέχει 5 g υδατάνθρακες, χταπόδι και στρείδια - 4 g το καθένα, καλαμάρια - 3 g. Παρεμπιπτόντως, η συχνή κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και βελτιώνει την ψυχική υγεία, οπότε προσπαθήστε να το τρώτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα λαχανικά είναι θρεπτικά και ευέλικτα τρόφιμα, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε αυτά που δεν περιέχουν άμυλο. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών περιέχει 1 έως 8 γραμμάρια υδατανθράκων. Επομένως, μπορείτε με ασφάλεια να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κολοκυθάκια, λάχανο, σέλινο και ντοματίνια.
Τυρί
Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριών και, ευτυχώς, είναι όλα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά πολύ κατάλληλα για μια κετογονική δίαιτα. Τα τυριά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και υγιή λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής απώλειας που βιώνουν οι ηλικιωμένοι.
Αβοκάντο
Μια μερίδα αβοκάντο περιέχει 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, άφθονες φυτικές ίνες και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Επιπλέον, το αβοκάντο βοηθά στην υποστήριξη της καρδιακής λειτουργίας, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και επηρεάζει τα τριγλυκερίδια στον οργανισμό. Ανακατεύοντάς το με μπαχαρικά, μπορείτε να πάρετε ένα εξαιρετικό ντρέσινγκ για πιάτα λαχανικών και ψαριών.
Κρέας και πουλερικά
Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικές τροφές σε μια κετογονική δίαιτα. Δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως βιταμίνη Β και μέταλλα όπως κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Το κρέας και τα πουλερικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία πολλές μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές και ευέλικτες τροφές στον πλανήτη μας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα αυγά ιδανική τροφή για άτομα που παίρνουν κετο. Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών επηρεάζει την παραγωγή ορμονών που παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται αισθητά η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται την ημέρα.
Παρεμπιπτόντως, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να τρώτε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο το ασπράδι - ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφώνται απευθείας από το συκώτι, αργότερα μετατρέπονται σε κετόνες ή γίνονται πηγή για γρήγορη απόκτηση της απαραίτητης ενέργειας.
Επιπλέον, το λάδι καρύδας αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, προάγει την απώλεια βάρους και απαλλάσσει από τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά. Είναι σημαντικό να είναι υψηλής ποιότητας - τα φθηνά προϊόντα περιέχουν πολλά αρώματα και πρόσθετα.
Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί κρέμα
Το κανονικό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί κότατζ είναι υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Και παρόλο που περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας με μια κετογονική δίαιτα. 150g απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει 5g υδατάνθρακες και 11g πρωτεΐνη. Η ίδια ποσότητα τυρί cottage παρέχει 5 g υδατάνθρακες και 18 g πρωτεΐνη. Παρεμπιπτόντως, μελέτες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι και το τυρί cottage βοηθούν στη μείωση της όρεξης και προωθούν ένα γρήγορο αίσθημα πληρότητας.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει βρεθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καθώς και υψηλό σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν επιπλέον την καρδιά, μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία. Το ελαιόλαδο είναι ιδανικό για ντρέσινγκ για σαλάτες, μαγιονέζα και προστίθεται σε μαγειρεμένα φαγητά.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Αλλά η ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτά ποικίλλει. Η λιγότερη ποσότητα είναι στα πεκάν και στα καρύδια Βραζιλίας - μόνο 1 g ανά μερίδα (30 g), στα καρύδια και στα καρύδια macadamia - 2 g, στα αμύγδαλα και στο σουσάμι - 3 g, στους σπόρους κολοκύθας - 4 g, στα φιστίκια - 5 g και στα κάσιους - 8.
Μούρα
Τα περισσότερα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, επομένως θα πρέπει να τα αποφύγετε κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας. Ένα άλλο πράγμα είναι τα μούρα. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μιας μεγάλης ποικιλίας ασθενειών. Μια μερίδα 100g μούρων παρέχει 5-12g καθαρούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, στα βατόμουρα υπάρχουν μόνο 5 g, στα βατόμουρα - 12 g, στα σμέουρα και στις φράουλες - 6 g το καθένα.
Βούτυρο και κρέμα
Το βούτυρο και η κρέμα είναι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Έρευνες έχουν δείξει ότι, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, έχουν ουδέτερες ή ευεργετικές επιδράσεις στην καρδιά όταν καταναλώνονται με μέτρο.
ελιές
Μία μερίδα ελιές (περίπου 28 γρ.) περιέχει 2 γρ υδατάνθρακες, εκ των οποίων το 1 γρ είναι φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε ελευρωπαΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει την καρδιά. Η κατανάλωση ελιών βοηθά στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη
Ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Λόγω της καφεΐνης, μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό, να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση, την εγρήγορση και τη διάθεση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αποφύγετε τον καφέ από τη σειρά "3 σε 1" και τα φακελάκια τσαγιού - κατά κανόνα, οι κατασκευαστές προσθέτουν γάλα σε σκόνη και αρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε αυτά.
Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο
Ναι, η κετογονική δίαιτα σας επιτρέπει να τρώτε μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70%) και να την ξεπλένετε με κακάο. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτές οι τροφές είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. Το κακάο περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα με τα βατόμουρα και τα μούρα acai. Όμως η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβανόλες - βιολογικά δραστικές ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. 30 g σοκολάτας χωρίς ζάχαρη περιέχει μόνο 3 g καθαρών υδατανθράκων, ενώ η σοκολάτα με ζάχαρη περιέχει 10 g.
