KETO Complete Επίσημη ιστοσελίδα
Μοιραστείτε αυτό

Ιαπωνική δίαιτα για 14 ημέρες

Ιαπωνική διατροφή - το κλειδί για την αρμονία, την ομορφιά και την υγεία

Ας πούμε αμέσως. Οι περισσότερες από τις «ιαπωνικές» δίαιτες στο διαδίκτυο δεν έχουν καμία σχέση με την ασιατική κουζίνα ή τη δίαιτα που θα συζητηθεί παρακάτω.. Συνήθως, αυτά τα ψευδο-Ιαπωνικές δίαιτεςσας προτείνουν να τρώτε μερίδες βρασμένου λάχανου σε μέγεθος πουλιού, μερικά αυγά και 100 γραμμάρια κρέας ή ψάρι την ημέρα, να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων σε τρία και να ζήσετε σε αυτήν τη λειτουργία έως και 2 εβδομάδες. Δεν! Μια τέτοια πενιχρή δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για έναν ενεργό εργαζόμενο.

Γιατί το ιαπωνικό θέμα και ό, τι κόβει κάτω από αυτό είναι τόσο δημοφιλές;

Η χώρα του ανατέλλοντος ηλίου θα είναι πάντα ελκυστική και ακατανόητη για έναν Ευρωπαίο. Ίσως αυτό προέρχεται από το γεγονός ότι για μεγάλο χρονικό διάστημα η Ιαπωνία ήταν ένα κλειστό κράτος για τον δυτικό πολιτισμό. Τι είναι αυτοί, οι Ιάπωνες, κατά την παραδοσιακή μας άποψη; Είναι τεχνολογικά αλλά πιστεύουν στα πνεύματα. συντηρητικό, αλλά επινόησε το στυλ "Ganguro". συγκρατημένος, αλλά ικανός για άγρια αποκόλληση. εκτιμούν τη ζωή ακόμη και σε ένα μικροσκοπικό κοτσάνι, αλλά ιστορικά ανέβασαν την αυτοκτονία σε μια αξιόλογη τελετουργία. Οι νησιώτες έδωσαν στον κόσμο τα καλύτερα υπέροχα χαρακτικά και Pokémon. Επίσης, είναι αδύνατα και ζουν πολύ. Γιατί;

Μπορείτε να μιλήσετε για γενετική και φυσιολογία ή μπορείτε να απαντήσετε ως εξής: είμαστε ό, τι τρώμε.

Το άρθρο βασίζεται στο βιβλίο The Japanese Diet της Elisa Tanaka.

Παραδοσιακά συστατικά της ιαπωνικής κουζίνας

Ξάπλωσα στη σκιά
Το ρύζι μου με πιέζει
Ορεινό ρέμα.

Ρύζι

Για τους Ιάπωνες, το ρύζι, όπως το ψωμί για εμάς, είναι «το κεφάλι των πάντων». Είναι μια υγιεινή πηγή υδατανθράκων που δεν περιέχειχωρίς γλουτένη. Οι κάτοικοι της Ιαπωνίας τρώνε διάφορες ποικιλίες ρυζιού, αλλά προτιμούν να τρώνε καστανό ρύζι μαγειρεμένο με σησαμέλαιο.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα πιάτα με φρέσκο ​​ψάρι είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων στην ιαπωνική διατροφή

Τα πιάτα με ψάρι βρίσκονται στη δεύτερη θέση σε όγκο στην καθημερινή διατροφή των κατοίκων της Χώρας του Ανατέλλοντος Ηλίου. Οι πρωτεϊνικές δομές του κρέατος ψαριών είναι πλήρεις, εύπεπτες και περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για ένα άτομο. Ωστόσο, οι Ιάπωνες δεν τρώνε καπνιστά ή παστά ψάρια - μόνο φρέσκια θάλασσα ή γλυκό νερό. Το λίπος που περιέχεται στα ψάρια είναι εύτηκτο και δεν θα εναποτίθεται στους μηρούς σας λόγω της κακής κυτταρίτιδας, αλλά θα δώσει στον οργανισμό πλήρη πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Φύκι

Τα φύκια (γνωστά και ως φύκια, καφέ φύκια) χρησιμοποιούνται ευρέως στην ιαπωνική κουζίνα: προστίθενται σε ρύζι, πιάτα ψαριών ή πιάτα σόγιας. Το Laminaria είναι καλή πρόληψη των παθήσεων του θυρεοειδούς, της αθηροσκλήρωσης και της καρδιακής προσβολής, πλούσιο σε ιώδιο, μέταλλα και μακροθρεπτικά συστατικά. Επίσης, οι κάτοικοι των ιαπωνικών νησιών χρησιμοποιούν ξηρά φύκια αντί για το συνηθισμένο επιτραπέζιο αλάτι.

Λαχανικά και όσπρια

Η πραγματική ιαπωνική κουζίνα είναι αδύνατη χωρίς λαχανικά. Αυτό, φυσικά, όλα τα είδη λάχανου, ραπανάκι, σκόρδο, φρέσκα κρεμμυδάκια, αγγούρια και ντομάτες, μελιτζάνες, καρότα, πιπεριές, όσπρια, σπαράγγια, σπανάκι, σέλινο και όλα τα είδη μαρούλι.

Βλαστάρια και βλαστάρια

Οι φυτρωμένοι κόκκοι είναι η πηγή βιταμινών στην ιαπωνική διατροφή.

Πολύτιμες πηγές θρεπτικών συστατικών, αφού τα λάχανα τρώγονται σε «ζωντανή» μορφή – δηλαδή τα οφέλη τους δεν σκοτώνονται με τη θερμική επεξεργασία. Επιπλέον, οι φυτρωμένοι κόκκοι είναι πιο χρήσιμοι από τους «κοιμισμένους» κόκκους, επειδή ενεργοποιούνται όλες οι διαδικασίες της ζωής σε αυτό.

Συμβουλή: τα λάχανα μπορούν να αγοραστούν σε οποιαδήποτε μεγάλη υπεραγορά ή μπορείτε να φυτρώσετε μόνοι σας στο παράθυρό σας. Παίρνετε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή κόκκους, τις βάζετε σε ένα δοχείο και τις γεμίζετε με νερό σε θερμοκρασία δωματίου, ώστε η στάθμη του υγρού να είναι 6 εκατοστά πάνω από την επιφάνεια των κόκκων. Αφήστε για 7-12 ώρες, καλύπτοντας το δοχείο με γάζα. Στη συνέχεια στραγγίζουμε το νερό και ξεπλένουμε καλά τα φασόλια. Τα λάχανα πρέπει να διατηρούνται στο σκοτάδι και μπορούν να καταναλωθούν με σαλάτες, σούπες και ως υποκατάστατο των χόρτων για τα δεύτερα πιάτα. Απλώς μην κάνετε μεγάλα αποθέματα για μελλοντική χρήση.

Φρούτα και μούρα

Αντί για παραδοσιακά αρτοσκευάσματα και είδη ζαχαροπλαστικής για εμάς, οι Ασιάτες τρώνε φρούτα ως επιδόρπιο. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τρώτε φρούτα και μούρα την εποχή τους, δηλαδή όχι φράουλες το χειμώνα.

Μπαχαρικά και καρυκεύματα

Κάρυ, μαύρο, κόκκινο και πιπέρι καγιέν, γλυκάνισο, κουρκουμάς, σκόρδο, χρένο, άνηθος, τζίντζερ (φρέσκο και τουρσί), βασιλικός, σπόρος μουστάρδας, κόλιανδρος, κανέλα προστίθενται συνήθως σε πολλά πιάτα. Αλλά το φύλλο δάφνης, αντίθετα, δεν χρησιμοποιείται. Το αλάτι επίσης δεν έχει μεγάλη εκτίμηση, αντίθετα χρησιμοποιείται ξηρή σκόνη φύκια (όπως ήδη αναφέραμε), σάλτσα σόγιας ή σησαμέλαιο.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό ρόφημα που καταναλώνεται στην ιαπωνική διατροφή.

Πιστεύεται ότι το τσάι έχει πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες: δυναμώνει τα δόντια, γαληνεύει την ψυχή, θεραπεύει τις καρδιακές παθήσεις, εξουδετερώνει τα δηλητήρια και βοηθά στην επίτευξη μακροζωίας. Η βασική αρχή της γιαπωνέζικης κατανάλωσης τσαγιού είναι: «Έπινε - μοιράζεσαι, ξαναγεμίζει - πίνω». Το δεύτερο φλιτζάνι τσάι θεωρείται το πιο πολύτιμο (ειδικά αν παρασκευάζετε τσάι στο ίδιο το φλιτζάνι).

Συμβουλή: για να είναι το τσάι μυρωδάτο και όσο το δυνατόν πιο χρήσιμο, ξεπλύνετε πρώτα την τσαγιέρα με βραστό νερό και κλείστε το καπάκι για να ζεσταθεί. Στη συνέχεια ξεπλύνετε τα φύλλα τσαγιού με χλιαρό νερό και βάλτε σε μια τσαγιέρα με ρυθμό 1-2 κουτ. για ένα φλιτζάνι τσάι, γεμίστε τα φύλλα τσαγιού με νερό όχι πιο ζεστό από 80 ° C. Αρχικά, ρίξτε νερό στο ένα τρίτο της τσαγιέρας και αφήστε το να βράσει για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια συμπληρώνουμε μέχρι το μισό και αφήνουμε ξανά, αλλά για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, προσθέστε όσο νερό χρειάζεστε για να πιείτε το τσάι και αφήστε το να βράσει για ένα λεπτό. Το τσάι είναι έτοιμο.

Tofu (τυρόπηγμα φασολιών)

Είναι τυρόπηγμα από φασόλια που παρέχει στους Ασιάτες χορτοφάγους μια πλήρη πρωτεΐνη: 240 γραμμάρια τόφου περιέχουν τόση πρωτεΐνη όση περιέχει δύο αυγά κοτόπουλου. 100 g tofu είναι 20% πιο πλούσια σε ασβέστιο από 100 g αγελαδινό γάλα. Η πρωτεΐνη σόγιας αφομοιώνεται κατά 95%, είναι πλούσια σε λυσίνη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β, Ε και Κ. Το τόφου είναι ένα εξαιρετικό διαιτητικό προϊόν και, παρά την υψηλή διατροφική του αξία, το τυρόπηγμα από φασόλια είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Έχει λίγαυδατάνθρακεςκαι χωρίς χοληστερίνη. Σε αντίθεση με το κρέας, το οποίο είναι όξινο, το τόφου είναι αλκαλικό. Και οι διατροφολόγοι λένε ότι ένα αλκαλικό περιβάλλον είναι πιο ωφέλιμο από ένα όξινο περιβάλλον και συμβουλεύουν να τρώτε τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά.

Οφέλη της Ιαπωνικής Διατροφής

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν μια δίαιτα απλώς και μόνο επειδή οι δίαιτες είναι πολύ περιοριστικές στη γεύση, μερικές φορές υπερβολικά περιοριστικές σε ό, τι τρώμε. Η απόλαυση της γεύσης του φαγητού είναι εκείνη η χαρά που δεν μπορεί να εγκαταλειφθεί για πολύ καιρό και χωρίς να βλάψει την ευεξία ή τη διάθεση. Η πραγματική ιαπωνική διατροφή αποτελείται από νόστιμα πιάτα που παρασκευάζονται από προϊόντα που είναι υγιεινά για τον οργανισμό και είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Μειονεκτήματα της Ιαπωνικής δίαιτας

Η δίαιτα προϋποθέτει ότι πρέπει να μάθετε μερικές συνταγές ασιατικών πιάτων και απαιτεί επίσης ορισμένες προσαρμογές. Αυτή η δίαιτα είναι τεχνικά πιο περίπλοκη από πολλές άλλες, όπου απλά παίρνεις μερικά φαγητά και τρως για λίγο ή μέχρι να τα αρρωστήσεις.

Η μελέτη των ιαπωνικών τεχνικών μαγειρικής μπορεί να θεωρηθεί ως μια άλλη δεξιότητα στο οπλοστάσιό σας, όπως η ικανότητα να κάθεστε σε ένα σπάγκο - αυτό μπορεί να είναι εκπληκτικό, αυτό μπορεί να είναι περήφανο.

Έτσι, από το απόθεμα της κουζίνας θα χρειαστείτε:

  • Wok, ή wok για γρήγορο τηγάνισμα ή βράσιμο.
  • Τηγάνια με αντικολλητική επίστρωση.
  • Διπλός λέβητας (αντί για διπλό λέβητα, μπορείτε να εισάγετε ένα μεταλλικό σουρωτήρι στο τηγάνι).
  • Επεξεργαστής τροφίμων, μίξερ;
  • Ξύλινα σκεύη από οξιά, κεράσι ή σφενδάμι για το ανακάτεμα μαγειρεμένου φαγητού: το ξύλο δεν απορροφά τις οσμές και διαρκεί πολύ.
  • Ξύλινα σουβλάκια ή σουβλάκια.

Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε:

  • Διάφορες ποικιλίες ρυζιού.
  • Λαζάνια;
  • Μανιτάρια?
  • Μπαχαρικά και βότανα.
  • Σάλτσες: σόγια, teriyaki, ψάρι, στρείδι.

Τα ιαπωνικά προϊόντα διατροφής δεν πρέπει να είναι μεγάλο πρόβλημα για εσάς, τώρα μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε υπερμάρκετ ή μπορείτε εύκολα να τα αντικαταστήσετε με κάποια από τα συστατικά μας. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε.

Ιαπωνική διατροφή: βασικές αρχές

Η ιαπωνική δίαιτα προβλέπει αυστηρή τήρηση σημαντικών κανόνων.

Το ιαπωνικό μενού διατροφής περιλαμβάνει πολλές σούπες και πιάτα λαχανικών.. Αυτή είναι μια εξαιρετική στρατηγική απώλειας βάρους, επειδή τέτοια πιάτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και κάνουν καλό στην πέψη. Και οι φυτικές διαιτητικές ίνες στη σύνθεση των λαχανικών θα δώσουν στο στομάχι σας τον απαραίτητο κορεσμό, έτσι δεν θα νιώσετε βασανιστικές περιόδους πείνας.

Ο αριθμός των θερμίδων στο μενούενδείκνυται χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή κρέμας σε ποτά. Επομένως, μην ξεχνάτε να προσθέτετε 16 kcal ανά 1 κουταλάκι του γλυκού στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. ζάχαρη και 36 kcal ανά κουταλιά της σούπας κρέμα (αν τα χρησιμοποιήσετε). Με άλλα λόγια - ο ζαχαρούχος καφές - μειώστε τον όγκο της κύριας μερίδας του φαγητού. Αντί για αγελαδινό γάλα, συνιστάται η χρήση σόγιας.

Ο βέλτιστος αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1200-1400 kcal (για τις γυναίκες). Είναι αυτός ο αριθμός των θερμίδων που επαρκεί για τη ζωή του σώματος σε ηρεμία, πριν από το φαγητό και σε μια μέση θερμοκρασία περιβάλλοντος. Αφενός, η μείωση των θερμίδων σε 1200-1400 δεν προκαλεί παθολογικές αλλαγές στο μεταβολισμό, αφετέρου, σας επιτρέπει να ζήσετε πλήρως τη μέρα σας (να μην αισθάνεστε κατάρρευση) και τα μαθήματα φυσικής κατάστασης θα τροφοδοτούνται με ενέργεια καίγοντας σας δικά τους αποθέματα λίπους.

Ο κίνδυνος από δίαιτες που μειώνουν θερμίδες κάτω από 1200:

  • Με τη γρήγορη απώλεια βάρους, θα κερδίσετε επίσης γρήγορα τα χαμένα κιλά ή ακόμα περισσότερα.
  • Μια εξαντλημένη διατροφή θα επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών και θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
  • Όσο περισσότερους μύες χάνετε, τόσο περισσότερο θα επιβραδυνθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος.

Οι κύριοι κανόνες της ιαπωνικής διατροφής

  1. Μην προσπαθήσετε να επιταχύνετε τεχνητά τη διαδικασία απώλειας βάρους, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων (για τις συνέπειες γράψαμε παραπάνω). Δεν πρέπει να χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα.
  2. Μείνετε στο εύρος των 1200-1400 θερμίδων την ημέρα. Φροντίστε να συμπληρώσετε με βιταμίνες και μέταλλα.
  3. Διατηρήστε την ενεργειακή ισορροπίαμεταξύ της ενέργειας που λαμβάνεται και που καταναλώνεται. Από το φαγητό παίρνουμε θερμίδες, με τη βοήθεια του fitness ξοδεύουμε. Η παραβίαση αυτής της ισορροπίας, δυστυχώς, οδηγεί σε υπερβολικό βάρος.
  4. Το κλειδί για την απώλεια βάρους στην ιαπωνική διατροφή είναι η ποικιλία των τροφίμωνκαι μικρές μερίδες, η μετάβαση από τα λιπαρά πιάτα με κρέας σε μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά και θαλασσινά.

Οι Ασιάτες διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας και την αναλογία ορισμένων τροφών σε αυτήν.

Συμβουλές για αποτελεσματική απώλεια βάρους στην ιαπωνική δίαιτα

  1. Παρακολουθήστε τη σωματική σας δραστηριότητα και τη διατροφή σας (υπολογισμός θερμίδων). Αυτό διευκολύνει την πρόοδο.
  2. Τηρείτε αυστηρά το επιλεγμένο πρόγραμμα γευμάτων και τα μεγέθη μερίδων.
  3. Μην θεωρείτε το φαγητό ως «καλό» ή «κακό», απολαύστε τη διαδικασία του φαγητού.
  4. Εάν κάποια από τις ημέρες επιτρέψατε στον εαυτό σας τροφές με πολλές θερμίδες, φροντίστε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτάς σας την επόμενη μέρα.
  5. Κάντε αερόβια άσκηση.

Μπορεί αρχικά να χάσετε περισσότερο από το συνιστώμενο ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό οφείλεται στην απώλεια υγρών στο σώμα. Τότε η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί, αλλά μην απελπίζεστε - αυτή είναι μια απολύτως φυσιολογική διαδικασία υγιεινής απώλειας βάρους.

Δείγμα ιαπωνικού μενού διατροφής για 14 ημέρες (πίνακας)

Ημέρα Μενού για την ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Μεσημεριανό Πρόχειρο φαγητό Μεσημεριανό βραδινό)
ένας
  • 3/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού?
  • 30 γραμμάρια μούσλι (οποιοδήποτε έτοιμο πρωινό).
  • 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα?
  • καφέ ή τσάι.
Θερμίδες: 301
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο teriyaki?
  • 1 μερίδα τζίντζερ τουρσί?
  • νερό ή τσάι.
Θερμίδες: 450.

Μήλο.

Θερμίδες: 80.
  • 1 μερίδα σαλάτα κοτόπουλου?
  • 1 μερίδα σούπας ρυζιού και κοτόπουλου με γλυκόξινη σάλτσα τζίντζερ.
  • 1 μερίδα πίτα γιούκα?
  • τσάι.
Θερμίδες: 591.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1428 kcal
2
  • 1 τοστ?
  • 1 κουτμαρμελάδα;
  • 1 μέτριο πορτοκάλι (ή άλλο φρέσκο φρούτο)
  • 1 ποτήρι γάλα?
  • καφές Τσάι.
Θερμίδες: 275.
  • 1 μερίδα (κύριο πιάτο) σαλάτα κοτόπουλου.
  • 1 μέτριο πορτοκάλι (οποιοδήποτε φρούτο)
  • τσάι ή νερό.
Θερμίδες: 401.

1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη.

Θερμίδες: 5.
  • 1 μερίδα σούπας λαχανικών (με γαρίδες)
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα μοσχαρίσιο μπάρμπεκιου?
  • 1 μερίδα kimchi?
  • 1 μερίδα αγγουροσαλάτα με σουσάμι.
  • τσάι ή 2 δαμάσκηνα.
Θερμίδες: 705.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1386 kcal
3
  • 1 μερίδα σούπας miso?
  • καφέ ή τσάι.
Θερμίδες: 156.
  • 3 ρολά με σάλτσα φυστικιού?
  • 1 γκρέιπφρουτ?
  • τσάι ή νερό.
Θερμίδες: 500.

1 ποτήρι γάλα σόγιας.

Θερμίδες: 150.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο με γαρνιτούρα - ρύζι σε ζωμό κοτόπουλου με γλυκό τζίντζερ και σάλτσα σόγιας.
  • 1 μπολ ζωμό κοτόπουλου?
  • 1 μερίδα ξινολάχανο?
  • 1 μερίδα σπανάκι με σουσάμι?
  • 1/2 φλιτζάνι ανανά φρέσκο ή κονσέρβα
  • τσάι ή νερό.
Θερμίδες: 528.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1334 kcal
τέσσερα
  • 1/2 μπολ μούσλι?
  • 1 ποτήρι γάλα?
  • 12 φράουλες (ή 1 φρέσκο φρούτο).
  • καφέ ή τσάι.
Θερμίδες: 242.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο με γαρνιτούρα - ρύζι σε ζωμό κοτόπουλου με γλυκό τζίντζερ και σάλτσα σόγιας.
  • 1 μερίδα σπανάκι με σουσάμι?
  • νερό ή τσάι.
Θερμίδες: 461.
  • 10 κράκερ?
  • τσάι.

Θερμίδες: 30.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα φιλέτο ψαριού σε σάλτσα καραμέλας και λίτσι.
  • 1 μερίδα από διάφορα λαχανικά?
  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μάνγκο?
  • τσάι.
Θερμίδες: 691.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1424 kcal
5
  • 1 μερίδα κολλώδες ρύζι με μάνγκο.
  • καφές.
Θερμίδες: 161.
  • 1 μερίδα μαλακά νουντλς με θαλασσινά.
  • 1 ροδάκινο?
  • τσάι.
Θερμίδες: 432.

1 πορτοκάλι (φρουτοσαλάτα)

Θερμίδες: 141.
  • 1 μερίδα σαλάτα με καλαμάρι?
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε πικάντικη σάλτσα βασιλικού.
  • 1 μερίδα ανάμεικτα λαχανικά.
Θερμίδες: 709.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1443 kcal
6
  • 1 τοστ?
  • 1 αγ. μια κουταλιά μαρμελάδα μήλου?
  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκο πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ
  • 1 ποτήρι γάλα?
  • καφές.
Θερμίδες: 278.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε πικάντικη σάλτσα βασιλικού.
  • 1 μερίδα ανάμεικτα λαχανικά?
  • τσάι.
Θερμίδες: 515.
  • 1 δαμάσκηνο?
  • τσάι.
Θερμίδες: 39.
  • 1 μερίδα (ως συνοδευτικό) σαλάτα μάνγκο.
  • 1 μερίδα καλκάνι σε πικάντικη σάλτσα βασιλικού.
  • 1 μερίδα πικάντικη-ξινή γαριδόσουπα.
  • 1 μερίδα σαλάτα κήπου?
  • τσάι.
Θερμίδες: 541.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1433 kcal
7
  • 240 g γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
  • 1 μανταρίνι?
  • καφές.
Θερμίδες: 162.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα σαλάτα μάνγκο?
  • 1 μερίδα πικάντικη-ξινή γαριδόσουπα.
  • τσάι.
Θερμίδες: 412.

1 ποτήρι γάλα σόγιας.

Θερμίδες: 150.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα γαρίδες με αλάτι και πιπέρι.
  • 1 μερίδα σπαράγγια σε ινδική σάλτσα χουρμά?
  • 1 μερίδα διαυγής σούπα λαχανικών με χοιρινό κρέας.
  • τσάι.
Θερμίδες: 668.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1392 kcal
οκτώ
  • 1 μερίδα φρουτοσαλάτα?
  • κροτίδες.
Θερμίδες: 200.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα γαρίδες σε αλάτι και πιπέρι.
  • 1 μερίδα σπαράγγια σε ινδική σάλτσα χουρμά?
  • τσάι.
Θερμίδες: 578.

1 ποτήρι χυμό λαχανικών.

Θερμίδες: περίπου 70.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινή μπριζόλα με μπαχαρικά.
  • 1 μερίδα ξινολάχανο?
  • 1 μερίδα χορτοφαγική πικάντικη και ξινή σούπα με ανανά.
  • 1/2 φλιτζάνι πεπόνι?
  • τσάι.

Θερμίδες: 576.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1424 kcal
9
  • 1 μερίδα μαύρο ρύζι?
  • 1 μέτριο πορτοκάλι?
  • τσάι.
Θερμίδες: 320.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε γλυκόξινη σάλτσα.
  • 1 μερίδα φιδέ ρυζιού?
  • τσάι.
Θερμίδες: 443.

120 γρ γιαούρτι φρούτων.

Θερμίδες: 60.
  • 1 μερίδα σκέτο ρύζι?
  • 1 μερίδα γαριδοσαλάτα με παπάγια.
  • 1 μερίδα ψάρι σε σάλτσα σόγιας.
  • 1 μερίδα πικάντικη και ξινή σούπα με γαρίδες.
  • 1/2 φλιτζάνι σταφύλια?
  • τσάι.
Θερμίδες: 617.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1440 kcal
δέκα
  • 1/2 μερίδα σούπας χυλοπίτες κοτόπουλου?
  • τσάι.
Θερμίδες: 163.
  • 1 μερίδα σαλάτα με γαρίδες και παπάγια.
  • 1 μερίδα χορτοφαγική πικάντικη και ξινή σούπα με ανανά.
  • νερό.
Θερμίδες: 371.

10 νεαρά καρότα.

Θερμίδες: 38.
  • 1 μερίδα σούπας miso?
  • 1 μερίδα κοτόπουλο teriyaki?
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα τζίντζερ τουρσί?
  • 1 μερίδα αγγουροσαλάτα με σουσάμι.
  • 1/2 φλιτζάνι πολτός πορτοκαλιού (μανταρίνι).
  • τσάι.
Θερμίδες: 731.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1303 kcal
έντεκα
  • 1 μερίδα φρουτοσαλάτα?
  • κροτίδες.
Θερμίδες: 187.
  • 1 μερίδα ψητό μοσχαρίσιο κρέας?
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μέτριο μήλο?
  • τσάι.
Θερμίδες: 503.
  • 1 πορτοκάλι?
  • 1/2 φλιτζάνι σταφύλια.
Θερμίδες: 118.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο κάρυ?
  • 1/2 φλιτζάνι σμέουρα?
  • τσάι.
Θερμίδες: 482.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1290 kcal
12
  • 1/2 μπολ μούσλι?
  • 1 ποτήρι γάλα?
  • 12 φράουλες (φρέσκα φρούτα).
  • καφέ ή τσάι.
Θερμίδες: 242.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα κοτόπουλο κάρυ?
  • τσάι.
Θερμίδες: 456.
  • αποξηραμένα βερίκοκα (6 τεμ. ).
  • τσάι.
Θερμίδες: 40.
  • 1 μερίδα σούπας λαχανικών με γαρίδες.
  • 1 μερίδα σκέτο ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα μοσχαρίσιο κρέας με φύτρα φασολιών.
  • 1 μερίδα σαλάτα ανανά και τζίντζερ.
  • τσάι.
Θερμίδες: 703.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1441 kcal
13
  • 1 μερίδα κολλώδες ρύζι με μάνγκο.
  • καφές.
Θερμίδες: 161.
  • 1 μερίδα ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα μοσχαρίσιο κρέας με βασιλικό και μπρόκολο.
  • 1 πορτοκάλι?
  • τσάι.
Θερμίδες: 689.

1 μπολ κεράσι.

Θερμίδες: 31.
  • 1 μερίδα ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε καραμέλα ανανά.
  • 1 μερίδα φύλλου μαρουλιού?
  • τσάι.
Θερμίδες: 549.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1430 kcal
δεκατέσσερα
  • 240 g γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
  • 1 καρβέλι φρούτο και δημητριακά?
  • 1 μανταρίνι (οποιοδήποτε φρούτο);
  • καφές.
Θερμίδες: 302.
  • 1 μερίδα ασιατικό ρύζι.
  • 1 μερίδα χοιρινό σε καραμέλα ανανά.
  • 1 μερίδα κάρδαμο με σουσάμι.
  • 1/2 φλιτζάνι σταφύλια?
  • τσάι.
Θερμίδες: 510.

10 νεαρά καρότα.

Θερμίδες: 38.
  • 1 μερίδα μοσχαρίσιο κρέας?
  • 1 μερίδα πικάντικη σαλάτα αγγουριού.
  • 1 μερίδα νουντλς με κρέας καβουριών.
  • 1 δαμάσκηνο?
  • τσάι.
Θερμίδες: 589.
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων1272 kcal

Αν σας φοβίζουν λίγο τα ονόματα των πιάτων (τα οποία πιθανότατα δεν έχετε μαγειρέψει ποτέ) - τότε μην ανησυχείτε, υπάρχουν συνταγές για όλα τα πιάτα που εμφανίζονται στην ιαπωνική διατροφή.

Αποθηκεύουμε τα αποτελέσματα

Πρέπει να εγκαταλείψετε τη δίαιτα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων σε ένα επίπεδο στο οποίο θα μπορούσατε να διατηρήσετε το βάρος σας αμετάβλητο. Απλώς προσθέστε 100 θερμίδες στη διατροφή σας για 14 ημέρες. Ταυτόχρονα, το βάρος πρέπει να ελέγχεται. Εάν η ζυγαριά συνεχίζει να δείχνει απώλεια βάρους, προσθέστε άλλες 100 θερμίδες τις επόμενες 2 εβδομάδες και ελέγξτε ξανά τη ζυγαριά. Μόλις σταθεροποιηθεί το βάρος, προσδιορίζετε μόνοι σας τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος.

Οι 100 θερμίδες είναι:

  • χοιρινό, βόειο κρέας - 80 g;
  • 1 βραστό στήθος κοτόπουλου?
  • 150 γραμμάρια ψαριού?
  • ένα αυγό ή 2 κρόκοι, ή 5-6 πρωτεΐνες.
  • ένα ποτήρι γάλα;
  • γιαούρτι - 125 g;
  • ένα ποτήρι κεφίρ?
  • μια μικρή φέτα ψωμί?
  • φασόλια - 25 g (3-4 κουταλιές της σούπας).
  • φρέσκο λάχανο - 1 κιλό.
  • φρέσκο αγγούρι - 750 g.
  • 3-4 μεγάλα καρότα?
  • ένας μεγάλος κόνδυλος πατάτας.
  • 590 g ντομάτες?
  • 625 g ξινολάχανο;
  • μπανάνα - λιγότερο από 1 τεμ.
  • βερίκοκα - 210 g;
  • φρέσκες φράουλες - 325 g.
  • 1 μεγάλο μήλο?
  • 1 μεγάλο πορτοκάλι?
  • 2 ακτινίδια?
  • ροδάκινα - 250 g;
  • 4 μανταρίνια?
  • δαμάσκηνο - 200 g;
  • 1 γκρέιπφρουτ?
  • καρπούζι - 285 g;
  • 1 μεγάλο αχλάδι?
  • πεπόνι - 190 g;
  • 15-20 μεγάλα σταφύλια.
  • τυχόν ξηρούς καρπούς (2 κουταλιές της σούπας) - 15 g.
  • noodles - μια μερίδα στο μέγεθος μιας παλάμης.
  • μούσλι, πλιγούρι βρώμης - 1/3 φλιτζάνι?
  • χυλός στο νερό - 5-6 κ. σ. μεγάλο. ανά μερίδα.

Ελπίζουμε να πετύχετε! Καλή τύχη!