Η κετογονική δίαιτα (ή εν συντομία κετο δίαιτα) είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που παρέχει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό.
Μάλιστα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτού του είδους η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί ακόμη και να είναι ευεργετική κατά τη θεραπεία του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός για τη δίαιτα κετο για αρχάριους.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που έχει πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα Atkins και τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Περιλαμβάνει απότομη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων βάζει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Επίσης, μετατρέπει το λίπος σε κετόνες στο συκώτι, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό, μαζί με την αυξημένη περιεκτικότητα σε κετόνες, παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Συμπέρασμα:
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και μετατοπίζει το μεταβολισμό του σώματος από υδατάνθρακες σε λίπη και κετόνες.
Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της κετογονικής δίαιτας, όπως:
- Τυπική κετογονική δίαιτα. Αυτή είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.
- Κυκλική κετογονική δίαιτα. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους επανατροφοδότησης με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Στοχευμένη κετογονική δίαιτα. Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να προσθέτετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης. Είναι παρόμοια με την τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
Ωστόσο, μόνο η τυπική κετογονική δίαιτα και η κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης έχουν μελετηθεί διεξοδικά. Η ποδηλασία ή οι στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι που χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο ισχύουν κυρίως για την τυπική κετογονική δίαιτα, αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για άλλες εκδοχές.
Συμπέρασμα:
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της κετο δίαιτας. Η τυπική έκδοση είναι η πιο μελετημένη και πιο προτεινόμενη.
Τι είναι η κέτωση;
Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος ως πηγή ενέργειας αντί για υδατάνθρακες.
Αυτό συμβαίνει όταν μειώνετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) του σώματός σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.
Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εισέλθετε σε κέτωση. Γενικά, για να πετύχετε κέτωση, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα και να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λιπαρές τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια.
Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβασή σας σε κέτωση.
Η εξάσκηση της διαλείπουσας νηστείας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάτε σε κέτωση πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο κοινή μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και τη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες.
Για να προσδιορίσετε εάν έχετε εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά τεστ αίματος, ούρων και αναπνοής που μετρούν την ποσότητα κετονών που παράγει το σώμα σας.
Ορισμένα συμπτώματα που μπορεί επίσης να υποδεικνύουν ότι έχετε εισέλθει σε κέτωση περιλαμβάνουν αυξημένη δίψα, ξηροστομία, συχνοουρία και μειωμένη πείνα ή όρεξη.
Συμπέρασμα:
Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος ως πηγή ενέργειας αντί για υδατάνθρακες. Η αλλαγή της διατροφής σας και η διαλείπουσα νηστεία μπορούν να σας βοηθήσουν να πάτε στην κέτωση πιο γρήγορα. Ορισμένες εξετάσεις και συμπτώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε εισέλθει σε κέτωση.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Η κετογονική δίαιτα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, η δίαιτα είναι τόσο χορταστική που μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής.
Μια ανασκόπηση 13 μελετών διαπίστωσε ότι μια κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τη δίαιτα κετο έχασαν κατά μέσο όρο 0, 9 κιλά περισσότερο από την ομάδα δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, οδήγησε επίσης σε μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Μια άλλη μελέτη 34 ηλικιωμένων ενηλίκων διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα για 8 εβδομάδες έχασαν σχεδόν πέντε φορές περισσότερο συνολικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Οι αυξημένες κετόνες, η μείωση του σακχάρου στο αίμα και η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να παίξουν βασικό ρόλο.
Συμπέρασμα:
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο περισσότερο βάρος από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι όλη την ημέρα.
Κετογονική δίαιτα για διαβήτη και προδιαβήτη
Ο σακχαρώδης διαβήτης χαρακτηρίζεται από μεταβολικές αλλαγές, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη λειτουργία της ινσουλίνης.
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος, το οποίο συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.
Μια προηγούμενη μελέτη διαπίστωσε ότι η κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη έως και 75%.
Μια μικρή μελέτη σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε επίσης ότι η ακόλουθη κετογονική δίαιτα για 90 ημέρες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C, η οποία είναι ένα μέτρο του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη μελέτη σε 349 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 11, 9 κιλά σε διάστημα 2 ετών. Αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα όταν εξετάζεται η σχέση μεταξύ σωματικού βάρους και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, παρουσίασαν επίσης βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και η χρήση ορισμένων φαρμάκων για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μειώθηκε μεταξύ των συμμετεχόντων καθ' όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Συμπέρασμα:
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να προκαλέσει απώλεια λίπους, η οποία παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.
Άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας
Η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε στην πραγματικότητα ως εργαλείο για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως η επιληψία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα είναι ευεργετική για διάφορες ασθένειες:
- Καρδιακή ασθένεια. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, η HDL (καλή) χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Καρκίνος. Η δίαιτα θεωρείται πλέον ως συμπληρωματική θεραπεία για τον καρκίνο, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου.
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ. Η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου Αλτσχάιμερ και στην επιβράδυνση της εξέλιξής της.
- Επιληψία. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση των κρίσεων σε παιδιά με επιληψία.
- Νόσος Πάρκινσον. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
- Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στο PCOS.
- Εγκεφαλικές κακώσεις. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει την έκβαση σε τραυματικές εγκεφαλικές κακώσεις.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η έρευνα σε πολλούς από αυτούς τους τομείς απέχει πολύ από το να είναι πειστική.
Συμπέρασμα:
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για μεταβολικές, νευρολογικές ή ασθένειες που σχετίζονται με την ινσουλίνη.
Τροφές προς Αποφυγή
Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη οποιωνδήποτε τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να μειώσετε ή να εξαλείψετε σε μια κετογονική δίαιτα:
- Γλυκά προϊόντα: ανθρακούχα ποτά, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα κ. λπ.
- Δημητριακά ή άμυλα: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ. λπ.
- Φρούτα: όλα τα φρούτα εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως οι φράουλες
- Φασόλια ή όσπρια: αρακάς, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ. λπ.
- Ριζώδη λαχανικά και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια κ. λπ.
- Τροφές με χαμηλά λιπαρά ή διαίτης: μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, ντρέσινγκ για σαλάτες και καρυκεύματα
- Μερικά καρυκεύματα ή σάλτσες: Σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ κ. λπ.
- Ανθυγιεινά λιπαρά: εξευγενισμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ. λπ.
- Αλκοόλ: μπύρα, κρασί, οινοπνευματώδη ποτά, ανάμεικτα ποτά
- Διαιτητικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη: καραμέλες, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά και επιδόρπια χωρίς ζάχαρη κ. λπ.
Συμπέρασμα:
Αποφύγετε τροφές με βάση τους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ζάχαρη, όσπρια, ρύζι, πατάτες, καραμέλες, χυμούς και ακόμη και τα περισσότερα φρούτα.
Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε;
Θα πρέπει να βασίζετε τα περισσότερα γεύματά σας στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Κρέας: κόκκινο κρέας, ζαμπόν, λουκάνικα, μπέικον, κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Λιπαρά ψάρια: σκουμπρί, ρέγκα, γαύρος, πέστροφα, σολομός, τόνος
- Αυγά: αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού
- Βούτυρο και κρέμα: βιολογικό βούτυρο και κρέμα γάλακτος
- Τυρί: Μη επεξεργασμένα υγιεινά τυριά όπως τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα, μπλε ή μοτσαρέλα
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia κ. λπ.
- Υγιή λάδια: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο
- Αβοκάντο: ολόκληρα αβοκάντο ή φρεσκοφτιαγμένο γουακαμόλε
- Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ. λπ.
- Καρυκεύματα: αλάτι, πιπέρι, μυρωδικά και μπαχαρικά
Είναι καλύτερο να βασίζετε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό.
Συμπέρασμα:
Βασίστε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας σε τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, υγιεινά έλαια, αβοκάντο και πολλά λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Δείγμα μενού για 1 εβδομάδα
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα δείγμα προγράμματος κετογονικής διατροφής για μία εβδομάδα:
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μάφιν λαχανικών και αυγών με ντομάτα
- Βραδινό: σαλάτα κοτόπουλου με ελαιόλαδο, φέτα, ελιές και συνοδευτικό
- Βραδινό: σολομός με σπαράγγια σε βούτυρο
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με αυγό, ντομάτες, βασιλικό και σπανάκι
- Βραδινό: γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, σκόνη κακάο και μιλκσέικ με κομμάτια φράουλας και στέβια
- Βραδινό: τάκος τυριού με σάλσα
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πουτίγκα chia με γάλα ξηρών καρπών με καρύδα και βατόμουρα
- Βραδινό: σαλάτα αβοκάντο με γαρίδες
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες παρμεζάνας, μπρόκολο και σαλάτα
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με αβοκάντο, σάλσα, πιπεριές, κρεμμύδια και μπαχαρικά
- Βραδινό: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και μπαστουνάκια σέλινου με γουακαμόλε και σάλσα
- Βραδινό: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και κρέμα τυριού και μια πλευρά ψητό κολοκυθάκι
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι πλήρες με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάο και μούρα
- Βραδινό: τάκος με μαρούλι και μοσχαρίσιος κιμάς με ψιλοκομμένες πιπεριές
- Βραδινό: κουνουπίδι μαγειρεμένο με τυρί και ζαμπόν και ανάμεικτα λαχανικά
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: cheesecakes (χωρίς αλεύρι) με βατόμουρα και συνοδευτικό με ψητά μανιτάρια
- Βραδινό: noodle σαλάτα με κολοκυθάκια και παντζάρια
- Βραδινό: λευκό ψάρι μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας με λάχανο και φρυγανισμένο κουκουνάρι
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με μανιτάρια
- Βραδινό: κοτόπουλο με σουσάμι και μπρόκολο
- Βραδινό: σπαγγέτι κολοκυθάκι με Μπολονέζ
Προσπαθείτε πάντα να εναλλάσσετε λαχανικά και κρέας για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς κάθε είδος παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.
Συμπέρασμα:
Σε μια κετογονική δίαιτα, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο κρέας και λίπη. Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής.
Υγιεινά σνακ κετο
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, δείτε μερικά υγιεινά σνακ που έχουν εγκριθεί για την κετογονική δίαιτα:
- λιπαρό κρέας ή ψάρι
- τυρί
- μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
- κετο σούσι
- ελιές
- ένα ή δύο βραστά ή διαβολικά αυγά
- κετοφιλικά μπαρ
- 90% μαύρη σοκολάτα
- πλήρες ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη κακάο
- πιπεριά και γκουακαμόλε
- φράουλες και σκέτο τυρί κότατζ
- σέλινο με σάλσα και γουακαμόλε
- μοσχαρίσιο κρέας
- μικρότερες μερίδες των υπολειμμάτων
Συμπέρασμα:
Τα υπέροχα σνακ για τη δίαιτα κετο περιλαμβάνουν κομμάτια κρέατος, τυρί, ελιές, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά και μαύρη σοκολάτα.
Παρενέργειες και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε
Αν και η κετογονική δίαιτα είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, μπορεί να υπάρξουν κάποιες αρχικές παρενέργειες κατά τη διάρκεια της περιόδου προσαρμογής του σώματός σας.
Υπάρχουν κάποιες ανέκδοτες ενδείξεις αυτών των επιπτώσεων, οι οποίες συχνά αναφέρονται ως κετογρίππη.
Με βάση τις αναφορές ορισμένων ατόμων για το πρόγραμμα διατροφής, συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες μέρες.
Τα πιο κοινά συμπτώματα της κετογρίπης είναι η διάρροια, η δυσκοιλιότητα και ο έμετος.
Άλλα λιγότερο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κακή πνευματική λειτουργία
- πονοκέφαλο
- αυξημένο αίσθημα πείνας
- προβλήματα ύπνου
- ναυτία
- δυσφορία από το πεπτικό σύστημα
- μειωμένη απόδοση
Για να το ελαχιστοποιήσετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια τακτική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τις πρώτες εβδομάδες. Αυτό μπορεί να διδάξει το σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος προτού κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία νερού και μετάλλων του σώματός σας, επομένως η προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας ή η λήψη ενός συμπληρώματος μετάλλων μπορεί να βοηθήσει. Μιλήστε με το γιατρό σας για τις διατροφικές σας ανάγκες.
Όταν ξεκινάτε τη δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να τρώτε μέχρι να χορτάσετε και να μην περιορίζετε πολύ την πρόσληψη θερμίδων. Συνήθως, μια κετογονική δίαιτα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους χωρίς σκόπιμο περιορισμό των θερμίδων.
Συμπέρασμα:
Πολλές παρενέργειες από την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας μπορεί να περιοριστούν. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο, δοκιμάστε να ακολουθείτε μια τακτική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και να παίρνετε συμπληρώματα μετάλλων για τις πρώτες εβδομάδες.
Κίνδυνοι της κετο δίαιτας
Η μακροχρόνια συμμόρφωση σε μια κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων κινδύνων:
- χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης στο αίμα
- υπερβολικό λίπος στο συκώτι
- πέτρες στα νεφρά
- ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών
Ένας τύπος φαρμάκου που ονομάζεται αναστολείς συμμεταφορέα νατρίου-γλυκόζης 2 (SGLT2) για διαβήτη τύπου 2 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβητικής κετοξέωσης, μιας επικίνδυνης κατάστασης που αυξάνει την οξύτητα του αίματος. Όποιος παίρνει αυτό το φάρμακο θα πρέπει να αποφεύγει τη δίαιτα κετο.
Αυτήν τη στιγμή διεξάγεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η μακροπρόθεσμη ασφάλεια της δίαιτας κετο. Ενημερώστε το γιατρό σας για το πρόγραμμα διατροφής σας, ώστε να μπορεί να κάνει σοφές επιλογές.
Συμπέρασμα:
Η δίαιτα κετο έχει κάποιες παρενέργειες για τις οποίες θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν σκοπεύετε να παραμείνετε στη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Συμπληρώματα για την κετογονική δίαιτα
Αν και δεν απαιτούνται συμπληρώματα, ορισμένα μπορεί να είναι χρήσιμα.
- Λάδι MCT. Το λάδι MCT που προστίθεται σε ποτά ή γιαούρτι παρέχει ενέργεια και βοηθά στην αύξηση των επιπέδων κετόνης.
- Μεταλλικά στοιχεία. Η πρόσληψη αλατιού και άλλων μετάλλων μπορεί να είναι σημαντική στην αρχή λόγω αλλαγών στην ισορροπία νερού και μετάλλων.
- Καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ευεργετική για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας και της παραγωγικότητας, καθώς και για την απώλεια λίπους.
- Εξωγενείς κετόνες. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κετόνης στο σώμα.
- Κρεατίνη. Η κρεατίνη παρέχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και ενισχύει την απόδοση. Μπορεί να βοηθήσει εάν συνδυάσετε μια κετογονική δίαιτα με άσκηση.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Προσθέστε μισή μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε smoothies ή γιαούρτια για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Συμπέρασμα:
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα σε μια κετογονική δίαιτα. Αυτά περιλαμβάνουν εξωγενείς κετόνες, έλαιο MCT και μέταλλα.
FAQ
Ακολουθούν απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα.
- Μπορώ να φάω ξανά υδατάνθρακες;
Ναί. Ωστόσο, αρχικά είναι σημαντικό να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Μετά τους πρώτους 2-3 μήνες, μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες σε ειδικές περιπτώσεις - απλώς επιστρέψτε στη δίαιτα αμέσως.
- Θα χάσω μυς;
Με οποιαδήποτε δίαιτα υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεϊνών και υψηλών επιπέδων κετόνης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών, ειδικά αν σηκώνετε βάρη.
- Μπορώ να χτίσω μυς σε μια κετογονική δίαιτα;
Ναι, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά όσο μια δίαιτα μέτριας υδατάνθρακες.
- Πόση πρωτεΐνη μπορώ να φάω;
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μέτρια, καθώς η πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και πτώση των επιπέδων κετόνης. Το ανώτατο όριο είναι πιθανώς περίπου το 35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται.
- Τι πρέπει να κάνω εάν νιώθω συνεχώς κουρασμένος, αδύναμος ή κουρασμένος;
Μπορεί να μην είστε σε πλήρη κέτωση ή να μην χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά λίπη και κετόνες. Για να το αντιμετωπίσετε, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και επιστρέψτε στα παραπάνω σημεία. Συμπληρώματα όπως το έλαιο MCT ή οι κετόνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
- Τα ούρα μου μυρίζουν φρουτώδες. Με τι συνδέεται αυτό;
Μην ανησυχείτε. Αυτό οφείλεται απλώς στην απελευθέρωση υποπροϊόντων που παράγονται κατά την κέτωση.
- Η ανάσα μου μυρίζει περίεργα. Τι μπορώ να κάνω?
Αυτή είναι μια κοινή παρενέργεια. Δοκιμάστε να πίνετε νερό με φυσικό άρωμα ή να μασάτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη.
- Έχω ακούσει ότι η κέτωση είναι εξαιρετικά επικίνδυνη. Αυτό είναι αλήθεια?
Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την κέτωση με την κετοξέωση. Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη, αλλά η κέτωση σε μια κετογονική δίαιτα είναι συνήθως κατάλληλη για υγιή άτομα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα.
- Έχω πεπτικά προβλήματα και διάρροια. Τι μπορώ να κάνω?
Αυτή η κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια συνήθως υποχωρεί μέσα σε 3 έως 4 εβδομάδες. Εάν το πρόβλημα επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Συνοψίζω
Η κετογονική δίαιτα είναι εξαιρετική για άτομα που:
- είναι υπέρβαροι
- Διαβήτης
- θέλουν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία
Μπορεί να είναι λιγότερο κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές ή όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα ή να κερδίσουν βάρος.
Μπορεί επίσης να μην ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις ορισμένων ανθρώπων. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το διατροφικό σας πρόγραμμα και τους στόχους για να αποφασίσετε εάν ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας είναι κατάλληλο για εσάς.