Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Το στομάχι γίνεται συχνά προβληματική περιοχή, αλλά δεν χρειάζεται να απελπίζεστε: είναι πολύ πιθανό να σφίξετε τη σιλουέτα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα! Μοιραζόμαστε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς στο σπίτι.

Το να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς είναι μερικές φορές πολύ πιο δύσκολο από το να χάσετε βάρος στους μηρούς ή στα μάγουλά σας. Θα σας πούμε ποιες ασκήσεις αφαιρούν το λίπος στην κοιλιά, αλλά πρώτα σας προτείνουμε να καταλάβετε πώς εμφανίζεται το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Γιατί εμφανίζεται το λίπος στην κοιλιά: να το ανακαλύψετε πριν από την προπόνηση της κοιλιάς

Με την πρώτη ματιά, όλα είναι απλά: όποιος τρώει πολύ θα αναπτύξει αναπόφευκτα μια παχιά κοιλιά. Πιθανότατα, όμως, έχετε δει λεπτές κοπέλες που σαφώς δεν υποφέρουν από λαιμαργία, αλλά εξακολουθούν να έχουν διογκωμένη κοιλιά. Και το πιο ενοχλητικό είναι ότι οι δίαιτες και οι ασκήσεις για να χάσουν βάρος στη μέση δεν βοηθούν πάντα αυτά τα κορίτσια.

Υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους: το υποδόριο και το εσωτερικό (κοιλιακό, σπλαχνικό). Η τελευταία ποικιλία βρίσκεται ανάμεσα στα εσωτερικά όργανα και μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία - αυτό έχει αποδειχθεί από επιστήμονες. Συγκεκριμένα, το κοιλιακό λίπος επηρεάζει αρνητικά τη σπονδυλική στήλη, το συκώτι και προκαλεί ορμονικές διαταραχές. Η εμφάνιση τέτοιου λίπους είναι προάγγελος διαβήτη, αθηροσκλήρωσης και άλλων επικίνδυνων ασθενειών. Εάν το στομάχι σας είναι στρογγυλό και πυκνό, τότε πιθανότατα αντιμετωπίζετε αυτό ακριβώς το πρόβλημα και πριν κάνετε ασκήσεις για γυναίκες για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η εμφάνιση του κοιλιακού λίπους επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Και δεν είναι μόνο η υπερφαγία και η καθιστική ζωή. Η έλλειψη ύπνου και το άγχος παίζουν σημαντικό ρόλο, λόγω των οποίων τα επινεφρίδια παράγουν ενεργά κορτιζόλη. Και αν τρώτε επίσης σοκολάτες ή πίνετε αλκοόλ αντί για ασκήσεις για τους κοιλιακούς, η κοιλιά σας θα μεγαλώσει ακόμα πιο γρήγορα.

Άλλες ορμόνες επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη της κοιλιάς - τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, ανδρογόνα, θυρεοειδικές ορμόνες. Καλό θα ήταν να επισκεφτείτε έναν ενδοκρινολόγο, να κάνετε εξετάσεις και να επαναφέρετε τα ορμονικά σας επίπεδα στο φυσιολογικό. Αλλά μην ελπίζετε ότι αυτό θα οδηγήσει στη μαγική εξαφάνιση της κοιλιάς σας και στην εμφάνιση κοιλιακών με έξι συσκευασίες: ακόμα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ασκήσεις για κοιλιακούς.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς;

«Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος είναι πολύ επικίνδυνο και ταυτόχρονα πολύ δύσκολο να εξαλειφθεί. Αυτό οφείλεται στη σύνθετη σύνθεσή του», εξηγεί ο Πορτογάλος επιστήμονας Enrique Veiga-Fernandez. Το σπλαχνικό λίπος είναι λιγότερο ευαίσθητο στις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να απαλλαγούμε από αυτό παρά για να απαλλαγούμε από υποδόριες εναποθέσεις. Η άσκηση στο σπίτι για να χάσετε λίπος από την κοιλιά μπορεί να μην είναι αρκετή - θα χρειαστεί επιπλέον να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Πρώτα, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις και να ομαλοποιήσετε τα ορμονικά σας επίπεδα - χωρίς αυτό, όλες οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Μετά από αυτό, προετοιμαστείτε για έναν μακρύ αγώνα: το λίπος στην κοιλιά δεν εγκαταλείπει εύκολα, αλλά αν είστε αρκετά επίμονοι, θα μπορείτε να το ξεφορτωθείτε με τον καιρό. Εδώ είναι σημαντικό να μην σταματήσετε αυτό που ξεκινήσατε στα μισά, ακόμα κι αν δεν έχετε ακόμη αποτελέσματα: συνεχίστε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας (η αποφυγή απλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματική, η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες), κινηθείτε ενεργά για τουλάχιστον μισό ώρα την ημέρα και κάντε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και τα πλευρά. Με τον καιρό, ακόμη και οι πιο επίμονες εναποθέσεις λίπους θα υποχωρήσουν.

Είναι πολύ πιο εύκολο να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος. Κάνει το στομάχι σας να φαίνεται πλαδαρό και μπορείτε να το τσιμπήσετε. Κάνοντας ασκήσεις για γυναίκες, θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από αυτήν την κοιλιά σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς

Για να χάσετε βάρος από μια πλαδαρή κοιλιά, πρέπει να δυναμώσετε τους μύες και να μειώσετε τον όγκο της με τη βοήθεια μιας υγιεινής διατροφής. Μόνο με την πλήρη αλλαγή της καθημερινής σας διατροφής μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα από την άσκηση. Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής προπόνησης και προπόνησης δύναμης είναι το κλειδί για να εργαστείτε πλήρως στη μείωση της κοιλιακής περιοχής. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με cardio και μετά προχωρήστε στην προπόνηση δύναμης. Αναφέρουμε παρακάτω ποιες ασκήσεις αφαιρούν με επιτυχία το λίπος στην κοιλιά.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η προπόνηση της κοιλιάς είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αφαίρεση του κοιλιακού λίπους. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Η υπερβολική προπόνηση δύναμης με βάρη θα ανυψώσει τους κοιλιακούς σας μυς και θα σας κάνει να φαίνεστε τετράγωνοι, αλλά δεν θα έχει καμία επίδραση στο λίπος σας. Επομένως, φροντίστε να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με την καρδιαγγειακή άσκηση, να αποφύγετε τα βάρη και να μην ξεχνάτε τη διατροφή σας.

Οι βασικοί κανόνες για την αποτελεσματική εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων καταλήγουν στα ακόλουθα σημεία:

• συνδυασμός προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης.
• σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• προπόνηση με μέσο ρυθμό χωρίς βάρη.
• σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση.
• συστηματική άσκηση?
• τακτικά μαθήματα τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα.

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο στομάχι

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά; Οι αρχάριοι πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσουν με την προπόνηση καρδιο. Το πιο προσιτό καρδιο περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα μεγάλων αποστάσεων και κολύμπι. Στο σπίτι, ένα κανονικό αθλητικό σχοινί άλματος μπορεί να χειριστεί τέλεια αυτό το είδος φορτίου. Αυτό είναι το πιο προσιτό και συμπαγές μηχάνημα καρδιο άσκησης για γυμναστική στο σπίτι.

Το σχοινάκι κάθε μέρα για 10-15 λεπτά είναι μια εξαιρετική προπόνηση εκτός από ασκήσεις απώλειας μέσης. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να κάνετε μια δεκάλεπτη προθέρμανση για να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας και να ζεστάνετε τους μύες σας. Επαναλάβετε τις ασκήσεις προθέρμανσης 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Κάντε προθέρμανση πριν από ασκήσεις στο σπίτι που αφαιρούν το λίπος της κοιλιάς

• Τεντώστε τις αρθρώσεις των ώμων σας περιστρέφοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και σε κύκλο.
• Για να φέρετε το σώμα σας σε κατάσταση λειτουργίας, σκύψτε προς τα εμπρός και στα πλάγια. Οι κάμψεις ζεσταίνουν τους λοξούς μύες της κοιλιάς και της πλάτης, σχηματίζοντας μια καθαρή σιλουέτα μέσης.
• Ζυμώστε τις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου με απαλές δεξιόστροφες περιστροφές.
• Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε αμέσως στην προπόνηση απώλειας λίπους στην κοιλιά.

Σχοινάκι για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο για την κοιλιά και τον συνολικό τόνο του σώματος. Προσπαθήστε να το κάνετε με επιταχυνόμενο ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μετά το άλμα, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης που έχουν σχεδιαστεί για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά σας.

1. Σταθείτε όρθια, κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
2. Πηδήξτε ευθεία πάνω από το σχοινί, περιστρέφοντας μόνο τα χέρια σας, χωρίς να απλώσετε πολύ τα χέρια σας στα πλάγια.
3. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
4. Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να μην αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Με ρυθμό 80-100 άλματα ανά λεπτό, καίγονται 0, 2-0, 3 χιλιοθερμίδες, για 15λεπτη προπόνηση - 200 kcal.

Κλασική σανίδα - άσκηση κοιλιακών

Η σανίδα είναι η βέλτιστη άσκηση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι. Βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο των κοιλιακών μυών, αλλά και της πλάτης, βελτιώνοντας έτσι τη σιλουέτα και τη γραμμή της μέσης.

1. Στηριχτείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Κλείστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά μπροστά σας, χαλαρώστε το λαιμό σας.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε την άσκηση καθημερινά για 3 σετ, ακόμα και τις μέρες που δεν υπάρχουν γενικές προπονήσεις.

Πλαϊνή σανίδα για επίπεδη κοιλιά

Όταν αναφέρετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν την πλαϊνή σανίδα. Και είναι εντελώς μάταιο: μια τέτοια προπόνηση σφίγγει αποτελεσματικά τους μύες.

1. Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στο αριστερό σας χέρι, λυγίστε στον αγκώνα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας.
2. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
4. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά σε μία προπόνηση.

Σανίδα με σηκώσεις χεριών και ποδιών για απώλεια βάρους στη μέση

Μια άλλη επιλογή άσκησης για την απώλεια βάρους στο στομάχι.

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την κλασική σανίδα, αλλά το στήριγμα δεν είναι οι αγκώνες, αλλά τα χέρια.
2. Σηκώστε το αριστερό και το δεξί σας χέρι εναλλάξ.
3. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες σε 3 σετ.

Push-ups για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα γυμναστικής σας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά και σύντομα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με τη σανίδα εκκίνησης, τα χέρια και τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα.
3. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
4. Επαναλάβετε 5 φορές. Με κάθε εβδομάδα προπόνησης, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 1-2. Εάν τα push-ups από το πάτωμα είναι δύσκολα, δοκιμάστε τα push-ups από τοίχο ή καναπέ.

Straight crunches - μια άσκηση για να χάσετε βάρος στο στομάχι

Η κλασική απάντηση στο ερώτημα ποιες ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς στο σπίτι είναι οι κρίσιμες στιγμές. Αυτή η προπόνηση βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους και στην ενδυνάμωση των μυών.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα γόνατά σας με τις παλάμες σας.
4. Μην τεντώνετε το λαιμό και τους ώμους σας.
5. Χαμηλώστε απαλά την πλάτη και τους ώμους σας στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Λοξές ανατροπές για απώλεια βάρους στη μέση

Ποιες ασκήσεις αφαιρούν το στομάχι και τα πλευρά; Φυσικά, λοξές ανατροπές. Μια αποτελεσματική προπόνηση θα σφίξει τους λοξούς μύες σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
3. Χρησιμοποιώντας την πρέσα, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας πάνω από το επίπεδο του δαπέδου καθώς εκπνέετε.
4. Σε ανυψωμένη θέση, στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά.
5. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
6. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15-20 φορές από κάθε πλευρά.

Τσέρκι για λεπτή μέση και τονωμένο στομάχι

Κατά την περιστροφή του στεφάνου εμπλέκονται όλοι οι κοιλιακοί μύες, ειδικά οι λοξοί κοιλιακοί μύες. Το τσέρκι θα σας βοηθήσει αποτελεσματικά και γρήγορα να διαμορφώσετε μια λεπτή μέση. Όχι μόνο βοηθά στην καύση θερμίδων μέσω της καρδιο άσκησης, αλλά βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της κοιλιάς. Με μια λέξη, αυτή είναι μια ιδανική άσκηση για τις γυναίκες στο σπίτι για να αφαιρέσουν το λίπος από την κοιλιά.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Ξεκινήστε να στρίβετε το τσέρκι με ομαλές κινήσεις από τη μία πλευρά στην άλλη.
3. Προσπαθήστε να κάνετε 88 περιστροφές σε κάθε πλευρά για 7 προσεγγίσεις. Όσο περισσότερο περιστρέφετε το τσέρκι, τόσο πιο γρήγορα θα είναι ορατό το αποτέλεσμα.

Τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών

• Παραμέληση δίαιτας.Μισώ να το παραδεχτώ, αλλά όποιες ασκήσεις κοιλιακών και αν κάνετε, δεν θα είναι αρκετά αποτελεσματικές χωρίς δίαιτα. Περιορίστε λοιπόν τους απλούς υδατάνθρακες και το αλκοόλ, τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα τρανς λιπαρά και μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες.
• Προσπαθώντας να χάσετε βάρος μόνο στο στομάχι.Δεν θα δουλέψει! Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στον λιπώδη ιστό - για να τον εξαφανίσετε, πρέπει να κάνετε αερόβιες ασκήσεις και το λίπος θα εξαφανιστεί όχι μόνο από την κοιλιά, αλλά ομοιόμορφα από όλες τις περιοχές.
• Προπονήσεις με βάρη.Ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε τους μυς και όχι να τους χτίσετε. Αρκεί να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών χωρίς βάρη.
• Παρατυπία.Εάν κάνετε ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα για να απαλλαγείτε από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, μην περιμένετε αποτελέσματα. Πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις κάθε πρωί.
• Προσπαθώντας να χάσετε βάρος γρήγορα.Όσο λυπηρό κι αν είναι, το να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς δεν είναι θέμα απώλειας βάρους πριν από διακοπές, αλλά μεγάλη ιστορία. Εργαστείτε σκληρά και μην αποθαρρύνεστε από το γεγονός ότι τα αποτελέσματα δεν θα εμφανιστούν αμέσως.

Η απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ομορφιά, αλλά και για την υγεία. Με τις ασκήσεις μας για απώλεια βάρους στη μέση, θα πετύχετε τον στόχο σας.