Μια υγιής ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για μια πλήρη ανθρώπινη ζωή. Μια σωστά σύνθετη διατροφή παρέχει το σώμα των απαραίτητων ενεργειών και αποτρέπει διάφορες ασθένειες. Επιλέγοντας αβλαβή προϊόντα για ένα καθημερινό μενού, παρέχετε στον εαυτό σας έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προσέγγιση σε ορισμένους κανόνες στη διατροφή, σχηματίζετε μια χρήσιμη συνήθεια. Κάντε μια μικρή προσπάθεια και θα πάρετε ένα λεπτό σώμα και μακροζωία σε αντάλλαγμα.
Η σωστή διατροφή είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση των υπερβολικών κιλών. Για την απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να τηρήσετε την εξαντλητική δίαιτα και να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων. Μην γίνετε υποστηρικτής των πενιχρών δίαιτων. Προσέξτε μια υγιεινή διατροφή και απολαύστε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Οι αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους σε μια γρήγορη διατροφή: Πώς να χάσετε βάρος κατά 10 kg την εβδομάδα;
Προκειμένου να χάσετε βάρος, δεν αρκεί να αγοράσετε τα σωστά προϊόντα ποιότητας. Είναι απαραίτητο να συνθέσετε ικανοποιητικά ένα μενού για κάθε μέρα. Αλλά πρώτα, πρέπει να τηρήσετε τους κανόνες για την κατανάλωση φαγητού. Με την εκπλήρωση απλών απαιτήσεων, θα επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Στο δρόμο για απώλεια βάρους έως 10 kg την εβδομάδα, συμμορφώνονται με τις ακόλουθες αρχές:
- Ελέγξτε τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι φυτικά τρόφιμα. Έχει περιεχόμενο χαμηλών θερμίδων και είναι πλούσιο σε ίνες. Τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, σαλάτες, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, σπόρους. Προκειμένου να χάσετε βάρος, μειώστε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται. Μην ξεχνάτε τη σύνθεση των ποτών που χρησιμοποιούνται. Εξισορρόπηση της αναλογίας των προϊόντων. Το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει μια ορθολογική ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
- Αποφύγετε τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Το ποσό του γεύματος κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε φορές. Για να αντιμετωπίσετε την αίσθηση της πείνας, οργανώστε επιπλέον σνακ. Το κύριο πράγμα είναι να φάτε σε μικρές μερίδες. Συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα, θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια συνήθεια.
- Μην τρώτε φαγητό από γρήγορο φαγητό. Το έτοιμο φαγητό έχει περιεχόμενο υψηλής θερμίδων. Περιέχει συντηρητικά, βαφές, γεύσεις. Για ένα τέτοιο γεύμα, παίρνετε το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων με ένα ελάχιστο περιεχόμενο ωφέλιμων ουσιών.
- Προετοιμάστε ένα θρεπτικό έγκαιρο πρωινό. Μην βιαστείτε να έχετε πρωινό στις πρώτες στιγμές. Ελέγξτε το αίσθημα της πείνας μετά από μια νυχτερινή ανάπαυση. Μην παρασυρθείτε για λιπαρά τρόφιμα για πρωινό. Προετοιμάστε ένα πλούσιο και ισορροπημένο πιάτο που θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα.
- Πίνετε νερό και υγιή τσάγια. Μην ξεχάσετε να πίνετε συνηθισμένο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τη βοήθειά του, ο μεταβολισμός εμφανίζεται γρηγορότερα. Χρησιμοποιήστε διάφορα τσάγια βοτάνων. Θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της πρόωρης αίσθησης της πείνας. Με τη βοήθεια του υγρού, οι τοξίνες από το σώμα εκκρίνονται.
- Τοποθετήστε τα σνακ. Μεταξύ των κύριων γευμάτων, χρησιμοποιήστε φρούτα, λαχανικά, χυμούς, αποξηραμένα φρούτα. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μιας αίσθησης πείνας.
- Έρχονται στη σωματική δραστηριότητα του σώματος. Στις ημέρες αυξημένης σωματικής και ψυχικής δραστηριότητας, καταναλώνουν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες. Μην οδηγείτε το σώμα στην εξάντληση.
- Επιλέξτε αρκετό χρόνο για φαγητό. Μετατρέψτε τη χρήση των τροφίμων σε τελετουργία. Μασήστε καλά τα τρόφιμα. Μην βιαστείτε ή τρώτε εν κινήσει. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, αρνείται να πάρει ρευστό. Αφαιρέστε τη δίψα σας είτε εκ των προτέρων είτε μετά το φαγητό.
Προϊόντα αδυνατίσματος: Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε 10 κιλά;
Κατά την επιλογή προϊόντων με τα οποία μπορείτε να χάσετε βάρος έως και 10 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:
- Ελαχιστοποιήστε τη χρήση προϊόντων αλεύρου.
- Δώστε προτίμηση σε φρέσκα προϊόντα RAW. Αρνούνται να μαγειρέψουν τηγανητά φαγητά. Προετοιμάστε ατμό, μαγειρέψτε και ψήνετε.
- Όταν καταναλώνετε αλκοόλ, κρατήστε το περιεχόμενο θερμίδων. Μην μπλοκάρετε αλκοόλ με μεγάλο αριθμό προϊόντων.
- Περιορίστε τη χρήση αλατιού και καρυκευμάτων. Το αλάτι διεγείρει τη στασιμότητα του υγρού στο σώμα. Τα καρυκεύματα διεγείρουν την όρεξη, δίνοντας στα πιάτα πρόσθετη γεύση.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αμινοξέα.
Υπογραμμίζουμε μια σειρά υποχρεωτικών προϊόντων με τα οποία μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε 7 ημέρες:
- Κρέας.
Δώστε προτίμηση σε ποικιλίες κρέατος χαμηλών λουλουδιών. Κοτόπουλο, Τουρκία, μοσχάρι είναι τέλειο. Χρησιμοποιώντας προϊόντα κρέατος, παίρνετε μια πρωτεΐνη που βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Το κρέας είναι ένας απαραίτητος βοηθός στην προετοιμασία των πρώτων πιάτων. - Ψάρι.
Τα πιάτα ψαριών απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, αφήνοντας ένα αίσθημα ελαφρότητας μετά το φαγητό. Τα ψάρια περιέχουν μεγάλο αριθμό ιχνοστοιχείων και πρωτεϊνών, πλούσιες σε βιταμίνες Α και D. Περιέχει χρήσιμα λίπη. Οποιοδήποτε πιάτο συμπληρώνει τέλεια. - Τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε Calorie.
Ένα σημαντικό μέρος του μενού σας πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Θα αντιμετωπίσουν την αίσθηση της πείνας και θα παρέχουν στο σώμα τις απαραίτητες βιταμίνες. Με μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων, μπορείτε να προετοιμάσετε μεγάλο αριθμό σαλάτων. - Προϊόντα ασβεστίου.
Η διατροφή σας θα πρέπει να έχει ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κανονοποιούν τη διαδικασία πέψης, ρυθμίζουν τα έντερα. Είναι η κύρια πηγή ασβεστίου και φωσφόρου. Το γάλα είναι ιδανικό για την παρασκευή ποικιλίας κοκτέιλ πρωτεΐνης. - Κροάτες και όσπρια.
Λόγω του μεγάλου περιεχομένου των υδατανθράκων, τα πλάγια πιάτα από το κρούστα αντιμετωπίζουν ένα αίσθημα πείνας. Πάρτε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό και θα λάβετε μια προμήθεια ενέργειας για όλη την ημέρα.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Πρόκειται για προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε βέλη, παρέχοντας παράλληλα το σώμα με βιταμίνες και μέταλλα. Τα φασόλια αφαιρούν τέλεια τη χοληστερόλη και εξομαλύνουν το σάκχαρο του αίματος. Μια μεγάλη ποικιλία από δημητριακά και όσπρια θα διαφοροποιήσει το μενού σας. - Τσάι, χυμοί, ποτά φρούτων.
Συμβάλλουν στη διάθεση του σώματος από το υπερβολικό υγρό. Η διατροφή σας πρέπει να έχει πράσινα τσάγια, χυμούς εσπεριδοειδών, ποτά φρούτων μούρων.
Προϊόντα από τα οποία πρέπει να αποφύγετε όταν χάσετε βάρος κατά 10 κιλά την εβδομάδα: Λίστα
Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε πολλά προϊόντα:
- Ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα.
Αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλό περιεχόμενο αμύλου, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση του υγρού στο σώμα. Τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής είναι πολύ υψηλές και προκαλούν σημαντική βλάβη στο σχήμα. - Ημι -σταθερά προϊόντα και λουκάνικα.
Η σύνθεση των λουκάνικων υπερβαίνει τον κανόνα της πρωτεΐνης και του αμύλου, που είναι επιτρεπτή κατά την απώλεια βάρους. Σε περίπτωση μη συμμόρφωσης με την τεχνολογία μαγειρέματος, το σώμα είναι επιβλαβές. Τα ημιδιαφανή προϊόντα χάνουν τα οφέλη τους υπό την επήρεια του παγετού. Μπορεί να περιέχει συστατικά χαμηλής ποιότητας. Κάνουν άσχημα με μια αίσθηση πείνας. - Προϊόντα Snecial.
Η τακτική χρήση τσιπς, κροτίδων και διαφόρων σνακ οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενισχυτές αλατιού και γεύσης. - Τα πιάτα τηγάνι.
Τα προϊόντα που παρασκευάζονται υπό την επίδραση της υψηλής θερμοκρασίας χάνουν μια μεγάλη ποσότητα χρήσιμων ιδιοτήτων. Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης και απορροφάται κακώς από το σώμα. Αντί για φυτικό έλαιο και μαργαρίνη, δίνουν προτίμηση στο ελαιόλαδο και το κρεμώδες λάδι. - Γλύκα.
Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γλυκά το βράδυ, αφού χρειάζεται πολύς χρόνος για να τα αφομοιώσετε. Είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση στα φυσικά γλυκά - μέλι, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα. Επιτρέπεται να χρησιμοποιεί μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας. - Καπνισμένα πιάτα.
Κατά τη διαδικασία του καπνίσματος στο προϊόν, διπλασιάζεται η συγκέντρωση επιβλαβών ουσιών. Το καπνιστό φαγητό είναι πλούσιο σε αλάτι και σε διάφορα συντηρητικά. - Σάλτσες.
Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε τις σάλτσες με περιεχόμενο υψηλής θερμίδας. Η πιο επιβλαβής μαγιονέζα σε αυτή την περίπτωση. Μπορείτε να μαγειρέψετε χρήσιμες σάλτσες. Για παράδειγμα, ντομάτα ή βαλσαμικό.
Πώς να υπολογίσετε την καθημερινή ανάγκη του σώματος για θερμίδες;
Ένας ανεπαρκής αριθμός θερμίδων που χρησιμοποιούνται ημερησίως οδηγεί σε δυσλειτουργία των μεταβολικών διεργασιών του σώματος. Η αναπλήρωση ενέργειας αρχίζει να αναπληρώνεται με τη μείωση της μυϊκής μάζας. Προκειμένου η απώλεια βάρους να είναι ανώδυνη για την υγεία σας, Είναι απαραίτητο να υπολογίσουμε και να τηρούμε τον ημερήσιο κανόνα θερμίδων.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους τύπων. Όλοι τους συνδέονται με τους μεμονωμένους δείκτες σας - ανάπτυξη, βάρος και ηλικία. Επίσης, ο υπολογισμός των θερμίδων θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη σωματική σας δραστηριότητα σε διαφορετικές χρονικές περιόδους. Ο ελάχιστος κανόνας ανά ημέρα με καθιστικό τρόπο ζωής είναι 1.500 -2000 kcal. Για την ενεργό καθημερινή ζωή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο κανόνας - προσθέστε από 200 σε 500 kcal.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Ο πιο συνηθισμένος και ακριβής φόρμουλα για τον υπολογισμό του ημερήσιου κανόνα θερμίδων: Ο τύπος του Mifflin-san Geor 10*βάρος+6.25*ύψος-5*ηλικία
Ελλείψει σωματικής δραστηριότητας, το αποτέλεσμα είναι απαραίτητο για να πολλαπλασιαστεί με 1,2
Κατά την προσθήκη μιας ενεργού ημέρας δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας, είναι απαραίτητο να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με συντελεστή από 1,3 έως 1,7, ανάλογα με την ένταση του φορτίου.
Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους κατά 10 κιλά για άνδρες
Με τη σύνταξη του μενού για μια εβδομάδα, θα έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε τα απαραίτητα προϊόντα εκ των προτέρων.
Κατά την επιλογή προϊόντων, είναι απαραίτητο να τηρήσετε τις βασικές αρχές της διατροφής:
- 1 πρωινό - σύνθετοι υδατάνθρακες
- 2 πρωινό - γαλακτοκομικά προϊόντα+φρούτα+λαχανικά
- Μεσημεριανό γεύμα - σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λαχανικά
- Απογευματινό σνακ - γαλακτοκομικά προϊόντα+φρούτα+λαχανικά
- Δείπνο - Πρωτεΐνη, λαχανικά
Το ανώτερο -θα πρέπει να είναι το φαγητό που καταναλώνεται το μεσημέρι. Υποχρεωτικό δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι τα ίδια, όχι περισσότερο από 4 ώρες. Ενισχύοντας τη διατροφή με φυσικές ασκήσεις, θα επιτύχετε γρήγορα το καλύτερο αποτέλεσμα.
Φυσιολογικά, οι γυναίκες είναι επιρρεπείς στον ταχύτερο σχηματισμό του λίπους. Ως εκ τούτου, ο αριθμός των λιπών που καταναλώνουν πρέπει να είναι χαμηλότερος από αυτόν των ανδρών. Στην αρσενική διατροφή, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια μέτρια ποσότητα γλυκών και γρήγορα απορροφημένων υδατανθράκων, για τις γυναίκες είναι καλύτερο να αποκλείσετε τέτοια προϊόντα. Μεταξύ των γευμάτων, δεν ξεχνάμε να πάρουμε νερό.
Φορές για άνδρες και γυναίκες:
- Ψάρι και κρέας - θηλυκό τμήμα 100 g, αρσενικό τμήμα 150 g
- Greener - Γυναικείο τμήμα 150 g, αρσενικό τμήμα 200 g
- Σαλάτα - για άνδρες και για γυναίκες - 150 g
- Τμήμα γαλακτοκομικών προϊόντων-γυναικών 200 g, αρσενικό τμήμα 200-300 g
- Ο όγκος του υγρού εκτός από το νερό - για τους άνδρες και για τις γυναίκες - 200 ml
Ο πίνακας παρουσιάζει μία από τις πολλές επιλογές Το μενού για τους άνδρες και για τις γυναίκες να χάσουν 10 κιλά την εβδομάδα. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, έχετε το δικαίωμα να το προσαρμόσετε, ακολουθώντας τις κύριες συστάσεις.
| Ημέρα της εβδομάδας | Μενού για άνδρες |
| Δευτέρα |
|
| Τρίτη |
|
Τετάρτη
|
|
| Πέμπτη |
|
| Παρασκευή |
|
| Σάββατο |
|
| Ανάσταση |
|
Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους κατά 10 κιλά για γυναίκες
| Ημέρα της εβδομάδας | Μενού για γυναίκες |
| Δευτέρα |
|
| Τρίτη |
|
Τετάρτη
|
|
| Πέμπτη |
|
| Παρασκευή |
|
| Σάββατο |
|
| Ανάσταση |
|