Τι είναι η κετο δίαιτα;

Αν σας αρέσει το κρέας και το λίπος και αδιαφορείτε για τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα, τότε αυτή είναι η τέλεια επιλογή διατροφής για εσάς. Για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνταν η αιτία του υπερβολικού βάρους. Αλλά σχετικά πρόσφατα, οι επιστήμονες κατέληξαν σε εντελώς αντίθετα συμπεράσματα. Αποδείχθηκε ότι τα λιπαρά τρόφιμα είναι αυτά που μπορούν να σας φέρουν σε φόρμα. Με βάση τα ευρήματα, αναπτύχθηκε μια δίαιτα κετο, η οποία θα συζητηθεί περαιτέρω στο άρθρο.

Η κετονική δίαιτα ξεκινά μια διαδικασία στο σώμα μας που ονομάζεται κέτωση (εξ ου και το όνομα της δίαιτας), η οποία καίει το σωματικό λίπος. Αρχικά όμως αυτή η δίαιτα αναπτύχθηκε όχι με σκοπό την απώλεια βάρους, αλλά για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας, ως μέρος της σύνθετης θεραπείας. Και μόνο αργότερα παρατηρήθηκε η παρενέργεια του με τη μορφή απώλειας βάρους.

διαδικασία απώλειας βάρους

Όταν χρησιμοποιείτε διάφορες δίαιτες, η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει πάντα λόγω μείωσης της λιπώδους μάζας, συχνά το βάρος μειώνεται λόγω της απομάκρυνσης του υπερβολικού υγρού ή της περίσσειας μυϊκής μάζας. Η δίαιτα κετο, από την άλλη, μειώνει το βάρος ακριβώς μειώνοντας τα αποθέματα λίπους στο σώμα.

Για να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό το φαινόμενο, ας δούμε τη διαδικασία της κέτωσης στο σώμα. Όλα τα τρόφιμα που εισέρχονται στον οργανισμό μας αποτελούνται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια και κρατούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί. Εάν το φαγητό έχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, τότε ό, τι δεν έχει χρόνο να επεξεργαστεί ο οργανισμός πηγαίνει στο σωματικό λίπος, το οποίο αποθηκεύει ο οργανισμός σε περίπτωση που σταματήσουν να καταναλώνονται οι υδατάνθρακες. Και αυτό θα επαναλαμβάνεται σε κάθε γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Είναι λογικό ότι για να αρχίσουν να καταναλώνονται αυτά τα αποθέματα λίπους, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη υδατανθράκων στον οργανισμό. Αλλά μια τέτοια στρατηγική δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό, μπορεί να τελειώσει πολύ άσχημα, μέχρι θανάτου. Εάν χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες μέτρια, στη σωστή ποσότητα, επαρκείς για τη διατήρηση των ενεργειακών αποθεμάτων, χωρίς τη δυνατότητα εναπόθεσής τους στον λιπώδη ιστό, τότε υπάρχει πιθανότητα να χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα. Όταν μια μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων εισέρχεται στο σώμα, αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθεματικές πηγές, σε αυτήν την περίπτωση, το λίπος θα είναι η πηγή.

Το σώμα ξεκινά τη διαδικασία διάσπασης του λίπους και μετατροπής του σε κετονοσώματα και λιπαρά οξέα. Τα σώματα κετόνης θα λειτουργήσουν ως πηγή ως υποκατάστατο της γλυκόζης. Αυτή είναι η διαδικασία της κέτωσης. Η συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων μειώνεται σε μια κατάσταση αυξημένης περιεκτικότητας στο σώμα κετονοσωμάτων σε επιληπτικούς. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν παράγουν όλα τα λίπη αυτό το αποτέλεσμα. Η διαδικασία της κέτωσης πυροδοτείται από λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία βρίσκονται, για παράδειγμα, στο λάδι καρύδας.

Σήμερα, η δίαιτα κετο χρησιμοποιείται ενεργά όχι μόνο στην ιατρική, αλλά και στην αθλητική διατροφή. Οι μελέτες για την επίδρασή του βρίσκονται σε εξέλιξη, επομένως διαπιστώνεται ότι έχει θετική επίδραση στον καρκίνο. Τα καρκινικά κύτταρα αναπτύσσονται και αναπτύσσονται χρησιμοποιώντας γλυκόζη. Εάν η ποσότητα των εισερχόμενων υδατανθράκων μειωθεί, τότε απλώς χάνουν την ευκαιρία να αναπτυχθούν.

Κέτο δίαιτα: χαρακτηριστικά, διάρκεια και στάδια

Η δίαιτα κετο συχνά συγκρίνεται με τακτικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Είναι καλύτερα να το συγκρίνετε με τη δίαιτα Atkins ή το Κρεμλίνο σύμφωνα με τις βασικές αρχές της επίδρασης στον οργανισμό. Η κετοδίαιτα μετατοπίζει το σώμα από τη συνηθισμένη του γλυκόλυση στη διαδικασία λιπόλυσης, αλλά αυτό απαιτεί συγκεκριμένο χρόνο προετοιμασίας. Επομένως, τα αποτελέσματα μπορούν να αναμένονται όχι νωρίτερα από 2-3 εβδομάδες. Η πρώτη εβδομάδα είναι η αναδόμηση του σώματος και η απώλεια των αποθεμάτων λίπους είναι αμελητέα.

Στάδια αναδόμησης σώματος:

• Τις πρώτες 12 ώρες (από την τελευταία πρόσληψη υδατανθράκων) - υπάρχει πλήρης χρήση των αποθεμάτων γλυκόζης στον οργανισμό. Την πρώτη μέρα, συνιστάται να παραλείψετε όλα τα γεύματα μέχρι το δείπνο. Για δείπνο, επιτρέπεται να φάτε 200-300 kcal, εκ των οποίων 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15-30 γραμμάρια λίπους, χωρίς υδατάνθρακες.
• Τις επόμενες 24-48 ώρες υπάρχει αλλαγή στο μεταβολικό σύστημα. Το σώμα αρχίζει να αναζητά εναλλακτικές πηγές υδατανθράκων από πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που υπάρχουν ήδη στο σώμα. Αυτή τη στιγμή, συνιστάται να εγκαταλείψετε εντελώς την πρόσληψη τροφών με υδατάνθρακες, μόνο πρωτεΐνες και λίπη. Από την τέταρτη μέρα, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή λαχανικά χωρίς άμυλο και φρούτα.
• 7 ημέρες μετά την έναρξη της δίαιτας, το σώμα προσαρμόζεται ήδη στην έλλειψη υδατανθράκων και η διαδικασία της κέτωσης ξεκινά σε συνεχή βάση, ενώ οι πρωτεΐνες δεν χρησιμοποιούνται πλέον ως πηγή ενέργειας. Η κατάσταση της κέτωσης μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας ειδικές ταινίες εξέτασης αίματος ή ούρων, αλλά αυτό είναι μάλλον αντιπαραγωγικό. Τα φυσιολογικά συμπτώματα της κέτωσης θα σας πουν πολλά περισσότερα για την κατάστασή σας: αύξηση της ποσότητας των ούρων που παράγονται και της συχνότητας ούρησης, εμφάνιση ξηροστομίας (γι' αυτό είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό), κακοσμία ( λόγω της απελευθέρωσης ακετόνης, η οποία μπορεί να μυρίζει σαν αφαίρεση βερνικιού νυχιών ή υπερώριμο φρούτο). Δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτό, αυτό είναι ένα προσωρινό φαινόμενο που περνά γρήγορα. Μεταξύ άλλων, θα νιώσετε μείωση της πείνας και μια επιπλέον έκρηξη ενέργειας.
• Έξοδος από την κετο δίαιτα. Αυτό δεν είναι λιγότερο σημαντικό στάδιο από όλα τα προηγούμενα. Το σώμα απλά δεν μπορεί να στραφεί σε μια συνήθη διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Χρειάζεται μια περίοδος προσαρμογής και αναδιάρθρωσης στη διαδικασία της συνήθους γλυκόλυσης. Επομένως, οι υδατάνθρακες πρέπει να εισάγονται σταδιακά, όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν να στραφείτε στη μεσογειακή διατροφή, την οποία μπορείτε να ακολουθήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Επιπλέον, περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα λίπους, στο οποίο το σώμα είναι ήδη συνηθισμένο, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα γίνονται πηγή υδατανθράκων.

Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν μια επιπλέον περίοδο προ-προσαρμογής, η οποία διαρκεί 2-4 εβδομάδες πριν από την έναρξη της δίαιτας. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να εισαχθούν σταδιακά στη διατροφή λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε να παίρνετε 30-40 γραμμάρια λάδι καρύδας την ημέρα ή ένα ειδικό συμπλήρωμα σε μορφή σκόνης, το οποίο περιέχει ήδη κετόνες.

Ταυτόχρονα, μειώστε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων στα 100 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να συνηθίσετε σταδιακά σε μικρότερες μερίδες υδατανθράκων. Μπορείτε να τηρήσετε την κετονική δίαιτα από 3-4 εβδομάδες έως 12 μήνες. Λιγότερο από τρεις εβδομάδες δεν έχει νόημα, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η διαδικασία κέτωσης θα έχει μόνο χρόνο να ξεκινήσει και δεν θα έχετε ορατά αποτελέσματα. Δεν υπάρχουν αξιόπιστες πληροφορίες για περίοδο μεγαλύτερη του ενός έτους. Αλλά η παραμονή σε μια κετονική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ένα επικίνδυνο εγχείρημα, καθώς μπορεί να αναπτυχθεί ηπατική στεάτωση, πέτρες στα νεφρά και υποπρωτεϊναιμία. Φυσικά, η απόρριψη ενός από τα σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά και τα συνοδευτικά μικροστοιχεία και βιταμίνες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το προσδόκιμο ζωής.

Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στη δίαιτα κετο;

Δεν υπάρχει σαφώς εγκεκριμένη δίαιτα για την περίοδο της δίαιτας κετο. Ένα σύνολο προϊόντων για μια δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όχι περισσότερο από 30-50 γραμμάρια την ημέρα). Είναι προτιμότερο να παρασκευάζονται λαχανικά ως πηγή αυτών των υδατανθράκων, τα οποία περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των πεπτικών διεργασιών. Συνιστάται να εγκαταλείψετε εντελώς τα ημικατεργασμένα προϊόντα και τα έτοιμα πιάτα, συμπεριλαμβανομένων των σαλτσών. Δεδομένου ότι τα περισσότερα από τα παραπάνω περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης και αμύλου. Σε ορισμένες περιπτώσεις επιτρέπεται η χρήση ταχέων υδατανθράκων, αλλά μόνο από φρούτα.

Αν και η κετο δίαιτα θεωρείται δίαιτα με λίπος, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την κατανάλωση λίπους:

• Τα κορεσμένα λίπη (κρέας, βούτυρο, τυρί) δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20-30% της καθημερινής διατροφής.
• Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το υπόλοιπο της δίαιτας.

Τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται να τρώμε σε μια δίαιτα κετο;

Επιτρεπόμενα τρόφιμα - διαφορετικά είδη κρέατος (πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό κ. λπ. ), ακόμη και με κομμάτια λίπους και δέρμα κοτόπουλου, θαλασσινά, ψάρια (είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα θαλασσινά και λιπαρά ψάρια - σολομός, σολομός, ρέγκα κ. λπ. . ), αυγά, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα (χωρίς πρόσθετα και γλυκαντικά), ξηρούς καρπούς, λαχανικά χωρίς άμυλο (λάχανο, κολοκυθάκια, αγγούρια, πιπεριές, κολοκύθα, χόρτα και φυλλώδεις σαλάτες), μανιτάρια, φρούτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη , λάδι αβοκάντο ή καρύδας, για σαλάτες, μπορείτε να επιλέξετε λιναρόσπορο ή ελιά.

Απαγορευμένα τρόφιμα είναι η ζάχαρη, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρι, τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, οι μπανάνες, τα σταφύλια, τα δημητριακά (εκτός από τα ρεβίθια, το σουσάμι και το λινάρι με μέτρο) και όλοι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, καθώς και η μπύρα, τα γλυκά βάμματα και οι χυμοί.

Μερικές φορές μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ξηρό κρασί, αποστάγματα χωρίς ζάχαρη όπως ρούμι, ουίσκι, τζιν ή βότκα, αλλά με μέτρο, καθώς και μαύρη σοκολάτα.

Σε αυτή τη βάση, συντάσσεται το μενού για την εβδομάδα. Ο κύριος κανόνας είναι να παραμείνετε εντός της επιτρεπόμενης ποσότητας υδατανθράκων. Η καλύτερη επιλογή είναι 70% λιπαρά, 25% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες (όχι περισσότερο από 20-30 γραμμάρια την ημέρα).

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν εμφανίζεται ένα αίσθημα πείνας, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με ξηρούς καρπούς, ένα κομμάτι τυρί, σπόρους.

Σπουδαίος: κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα καθαρού νερού που καταναλώνεται την ημέρα στα 3, 8 λίτρα, θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τις απαραίτητες διαδικασίες και θα μειώσετε το αίσθημα της πείνας.

Τύποι κετονικής δίαιτας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κετονικής δίαιτας, ανάλογα με τη σοβαρότητα της συμμόρφωσης:

• Τυπική επιλογή. Αυτός είναι ο πιο κοινός τύπος. Κατά την τήρησή του, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται συνεχώς υπόψη η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, θα πρέπει να υπερισχύουν οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Αυτή η επιλογή επιλέγεται συχνά από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς και επαγγελματίες αθλητές που ανέχονται καλά τη σωματική δραστηριότητα με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.
• Στοχευμένο ή στοχευμένο. Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει τη συμπερίληψη στη διατροφή πολλών γευμάτων με υπεροχή υδατανθράκων. Αυτός ο τύπος κετο δίαιτας προτιμάται για όσους ασκούνται. Τα γεύματα φόρτωσης υδατανθράκων πραγματοποιούνται δύο φορές - πριν από την προπόνηση και μετά. Τον υπόλοιπο χρόνο, οι πρωτεΐνες και τα λίπη κυριαρχούν στη διατροφή.
• Κυκλικός τύποςαπευθύνεται σε όσους θέλουν να ξεκινήσουν τη διαδικασία καύσης λίπους, αλλά δεν μπορούν να προπονηθούν πλήρως χωρίς υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, παρέχονται ημέρες υδατανθράκων στη διατροφή. Αυτό σας επιτρέπει να τηρείτε τη δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο αριθμός και η συχνότητα των ημερών με υδατάνθρακες εξαρτάται από τους στόχους που θέτει ο αθλητής για τον εαυτό του.

Σπουδαίος: η στοχευόμενη και κυκλική εκδοχή της κετο δίαιτας είναι δυνατή μόνο αφού περάσετε την τυπική.

Οφέλη της κετονικής δίαιτας:

• Απώλεια βάρους - μετατρέποντας το σώμα να λαμβάνει ενέργεια από το λίπος, το οποίο διασπάται φυσικά. Οι στατιστικές δείχνουν ότι σε έξι μήνες μιας τέτοιας δίαιτας, μπορείτε να χάσετε από 3 έως 12 κιλά.
• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα. Χάρη στη δίαιτα κετο, το επίπεδο του σακχάρου στο σώμα μειώνεται.
• Μακροπρόθεσμη ενεργοποίηση του εγκεφάλου. Οι κετόνες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, η απόρριψη υδατανθράκων οδηγεί στην απουσία άλματος στο σάκχαρο του αίματος, γεγονός που επηρεάζει ευνοϊκά τη διαδικασία συγκέντρωσης και προσοχής.
• Αυξημένη ενέργεια και αίσθηση κορεσμού. Οι κετόνες είναι μια αξιόπιστη και σταθερή πηγή ενέργειας που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, τα λιπαρά τρόφιμα σας χορταίνουν πιο γρήγορα και διαρκούν περισσότερο από τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.
• Μείωση των επιληπτικών κρίσεων. Αυτό έχει ήδη συζητηθεί παραπάνω. Επιπλέον, η κετονική δίαιτα μπορεί να αντικαταστήσει ορισμένα από τα φάρμακα στη σύνθετη θεραπεία.
• Ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
• Ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετο μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο μέσο όρο.
• Βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

Παρενέργειες της δίαιτας:

• Γενική αδυναμία. 1-2 εβδομάδες το σώμα ξαναχτίζεται σε ένα νέο μεταβολικό σύστημα και η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή οδηγεί φυσικά σε κόπωση και κόπωση. Η κατάσταση βελτιώνεται μετά την ολοκλήρωση της φάσης προσαρμογής.
• Αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους.
• Αβιταμίνωση. Το σιτηρέσιο διατροφής είναι αρκετά φτωχό στις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, επομένως συνιστάται η πρόσθετη λήψη ενός συμπλέγματος πολυβιταμινών.
• Παραβίαση του γαστρεντερικού σωλήνα. Μια χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, εντερική δυσβακτηρίωση και ορισμένες άλλες αρνητικές συνέπειες.
• Η κετοξέωση είναι μια περίσσεια κετονών στο σώμα. Μπορούν να παραχθούν περισσότερες κετόνες από αυτές που χρειάζεται το σώμα. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά, κάτι που είναι χαρακτηριστικό για τους διαβητικούς τύπου 2.
• Οι κράμπες στα πόδια μπορεί να εμφανιστούν νωρίς στη δίαιτα. Ο κύριος λόγος τους είναι η έλλειψη μαγνησίου. Επομένως, πιείτε το επιπλέον ή συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές που το περιέχουν σε επαρκείς ποσότητες.

Αντενδείξεις

Η κετονική δίαιτα αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από παθήσεις των νεφρών, του ήπατος, του θυρεοειδούς αδένα και παθήσεις του πεπτικού συστήματος. Η δίαιτα κετο απαγορεύεται σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και σε παιδιά και εφήβους. Είναι επίσης καλύτερο για άτομα των οποίων η εργασία σχετίζεται με υψηλά πνευματικά φορτία να εγκαταλείψουν αυτήν την επιλογή απώλειας βάρους, καθώς η απουσία υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά την εγκεφαλική δραστηριότητα, οδηγεί σε απάθεια και κόπωση.

Η χρήση κετοδίαιτας μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση σε αθλητές που συμμετέχουν σε ομαδικά αθλήματα, τρέξιμο ή CrossFit, καθώς και σε όσους παραμένουν αναερόβιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αξίζει επίσης να εγκαταλείψετε αυτή τη δίαιτα για όσους έχουν πρόβλημα με την αντοχή των οστών, καθώς η δίαιτα κετο μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση των μεταλλικών στοιχείων των οστών, γεγονός που θα οδηγήσει σε τραυματισμούς και κατάγματα.

Οι διαβητικοί πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή, καθώς οι γιατροί δεν έχουν προς το παρόν ξεκάθαρη γνώμη για αυτό το θέμα. Κάποιοι πιστεύουν ότι μια τέτοια δίαιτα ενδείκνυται για τον διαβήτη, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση του ασθενούς.

Η δίαιτα κετο είναι πραγματικά αποτελεσματική για την απαλλαγή από τα αποθέματα λίπους. Εάν αποφασίσετε να το χρησιμοποιήσετε για αυτούς τους σκοπούς, τότε σας συνιστώ να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ειδικά εάν παίρνετε ήδη κάποια φάρμακα ή έχετε χρόνιες παθήσεις.