Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι σε μια εβδομάδα; Μια δημοφιλής ερώτηση μεταξύ ανδρών και γυναικών. Όλοι θέλουν γρήγορα αποτελέσματα με ελάχιστη προσπάθεια. Όμως, δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει. Η απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή κίνηση προς έναν μακροπρόθεσμο στόχο. Σε αντίθεση με την απώλεια βάρους «σοκ», η αργή απώλεια βάρους δεν βλάπτει την υγεία και διατηρεί το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εάν είστε υπέρβαροι, τότε η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση και άλλα προβλήματα υγείας. Γενικά, το φυσιολογικό σωματικό βάρος είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και το προσδόκιμο ζωής. Ωστόσο, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής με το υπερβολικό βάρος.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να χάνετε βάρος όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, για αυτό κάθε μέρα πρέπει να καίτε 500-1000 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε. Με αυτόν τον ρυθμό, το σώμα και η ψυχή έχουν χρόνο να προσαρμοστούν σε μια νέα δίαιτα και πρόγραμμα προπόνησης. Το άγχος για το σώμα δεν θα είναι τόσο ισχυρό, επομένως μετά την απώλεια βάρους δεν θα υπάρξουν βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
Η διατροφή και η καθημερινή ρουτίνα παίζουν τον κύριο ρόλο στην απώλεια βάρους και η προπόνηση είναι ένας βοηθητικός τρόπος για να χάσετε θερμίδες και να διατηρήσετε τους μύες σε καλή φόρμα. Παρακάτω συγκεντρώσαμε για εσάς τις πιο αποτελεσματικές και οικονομικές ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι σε 1 εβδομάδα
Όλες οι ασκήσεις επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την αποτελεσματικότητά τους για την απώλεια βάρους. Το πρόγραμμα προπόνησης είναι κατά προσέγγιση, οπότε μπορείτε να αλλάξετε κάποιες ασκήσεις, να τις κάνετε πιο εύκολες ή πιο δύσκολες.
Δευτέρα
Εύκολο τρέξιμο
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Κατά μέσο όρο, 30 λεπτά τρεξίματος καίνε 300 θερμίδες. Το τρέξιμο είναι σημαντικό όχι τόσο για την καύση θερμίδων, αλλά για τη βελτίωση του μεταβολισμού και την εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος.
σχοινάκι
Μια απλή και οικονομική προπόνηση για να κάψετε θερμίδες. Εάν κάνετε 120 άλματα το λεπτό, μπορείτε να κάψετε έως και 900 kcal σε 1 ώρα.
Τρίτη
Άσκηση "ορειβάτης βράχου"
Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, κρατήστε μια ευθεία γραμμή του λαιμού, της πλάτης και των γοφών. Εναλλακτικά φέρτε το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα, το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα. Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό. Κάντε 2 σετ των 25 επαναλήψεων.
"Ψαλίδια"
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους μηρούς σας και ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι.
- Μετά από αυτό, σηκώστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας από το έδαφος.
- Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια σηκώστε και κατεβάστε το δεξί σας πόδι ακριβώς τη στιγμή που πρόκειται να χτυπήσει στο έδαφος.
Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Τετάρτη
Squats με kettlebell ή αλτήρες
- Κρατήστε το kettlebell μπροστά από το στήθος σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα κάτω ή προς το πάτωμα.
- Καθίστε οκλαδόν πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
Κάντε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Στρίψιμο
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε ένα αδύναμο κάστρο.
- Με τις προσπάθειες της πρέσας, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι τα γόνατα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Φροντίστε να εισπνέετε όταν σηκώνετε το σώμα και να εκπνέετε όταν χαμηλώνετε.
Για να ξεκινήσετε, κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Πέμπτη
Ανάσυρση και επέκταση των ποδιών
- Καθίστε στο χαλάκι, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
- Στη συνέχεια, σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος, γείρετε λίγο προς τα πίσω.
- Λυγίστε τα πόδια σας και ταυτόχρονα τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τα πόδια σας και γέρνοντας το σώμα σας προς τα πίσω.
Εκτελέστε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
burpee
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια.
- Καθίστε οκλαδόν με τις παλάμες σας μπροστά από τα πόδια σας (ας την ονομάσουμε θέση «βάτραχου» για σαφήνεια)
- Δώστε έμφαση ξαπλώνοντας, ρίχνοντας και τα δύο πόδια πίσω.
- Επιστρέψτε στη θέση «βάτραχος» με άλμα.
- Πήδα επάνω, σε ένα άλμα σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Προσγειωθείτε απαλά στο έδαφος σε θέση βάτραχου.
Εκτελέστε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 10-20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Παρασκευή
Μια βόλτα με το ποδήλατο
Μια ευχάριστη δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Το ποδήλατο για μία ώρα σε μέτρια ένταση μπορεί να κάψει περίπου 300 θερμίδες, αλλά μόνο αν κάνετε πετάλι δυνατά. Για πιο αποτελεσματική προπόνηση, επιλέξτε μια διαδρομή με ανακούφιση.
Εάν ο καιρός δεν είναι κατάλληλος για ποδηλασία, χρησιμοποιήστε στατικό ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής. Φροντίστε να βάλετε έναν ανεμιστήρα μπροστά σας, διαφορετικά θα κάνει πολύ ζέστη.
Σάββατο
σανίδα
Μια απλή και οικονομική άσκηση για την εκγύμναση των μυών της πρέσας και της πλάτης.
Ξαπλώστε στο χαλάκι με έμφαση ξαπλωμένο, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του λαιμού, της πλάτης και των γοφών. Κρατήστε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας σφιχτά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, και κατά προτίμηση όσο περισσότερο μπορείτε. Κάντε 3 σετ.
Καταλήψεις
Τα squats δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους κοιλιακούς και την πλάτη.
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κλειδωμένα στο ύψος του στήθους.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν το φορτίο είναι εύκολο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ. Μπορείτε να πάρετε βάρος.
Κυριακή
Η ανάκαμψη από την προπόνηση είναι το κλειδί για κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Πρέπει να ξεκουραστείτε σωματικά και ψυχικά. Μην σκέφτεστε την προπόνηση, βυθιστείτε πλήρως σε άλλες δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν.
Απλές συμβουλές για απώλεια βάρους
Θεωρητικά, μπορείτε να χάσετε 4-5 κιλά σε μια εβδομάδα, αλλά τέτοιες βραχυπρόθεσμες και επιθετικές δίαιτες οδηγούν σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους μετά το τέλος του προγράμματος. Η απώλεια βάρους είναι πάντα μια σταδιακή, μακροπρόθεσμη δουλειά για τον εαυτό σας και τη διατροφική σας συμπεριφορά.
Αν και δεν είναι δυνατό να χάσετε σημαντικό βάρος σε μια εβδομάδα, έχουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Απλώς μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή και τακτικές προπονήσεις, μην πιστεύετε όλων των ειδών τις μαγικές δίαιτες και τα φάρμακα απώλειας βάρους.
1. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για λίγες μέρες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους και βελτίωσης της υγείας.
2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα βιολογικά τρόφιμα τείνουν να είναι χορταστικά, γεγονός που σας επιτρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Για παράδειγμα, η σαλάτα λάχανου θα γεμίσει το στομάχι και θα ικανοποιήσει την πείνα, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες σε αυτήν είναι πολύ χαμηλή. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα.
3. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Η μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας είναι ο κύριος και σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σας.
4. Δοκιμάστε έντονη προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης υποστηρίζει έναν υγιή μεταβολισμό και τις ορμόνες. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, η έντονη άσκηση καίει μεγάλη ποσότητα θερμίδων και βοηθά στην απώλεια βάρους. Μπορεί να είναι διαλειμματική προπόνηση ή CrossFit.
5. Δραστηριοποιηθείτε έξω από το γυμναστήριο
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος, αυξήστε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Περπατώντας στο κατάστημα ή στη δουλειά, ανεβάζοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, ακόμα και το καθάρισμα του σπιτιού σας, όλα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
6. Δοκιμάστε Διαλείπουσα Νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία, όπως και κάθε άλλη δίαιτα, στοχεύει στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η μέθοδος θα βοηθήσει όσους δεν θέλουν να μετρούν θερμίδες. Η ουσία της μεθόδου είναι να τρώτε μόνο σε καθορισμένα διαστήματα. Για παράδειγμα, 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες κανονική διατροφή. Ή 20 ώρες νηστεία και 4 ώρες φαγητό.
7. Τρώτε υγιεινά
Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στην κανονική διατροφή σας και όχι τι να αρνηθείτε. Για παράδειγμα, προσθέτοντας περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στη διατροφή, θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες θα μειωθεί.
8. Αποφύγετε τα γλυκά
Αν σας αρέσουν τα γλυκά πράγματα, δεν χρειάζεται να αρνηθείτε εντελώς στον εαυτό σας αυτή την ευχαρίστηση. Αρκετά για να μειωθεί η ποσότητα. Η πλήρης απόρριψη των γλυκών μπορεί να χτυπήσει σκληρά το νευρικό σύστημα.
9. Πίνετε αρκετά υγρά
Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Αν νιώθετε ότι πεινάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Το νερό δεν περιέχει θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό για απώλεια βάρους. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι ή μερικά φύλλα μέντας στο νερό.
10. Θέστε μακροπρόθεσμους στόχους
Για να παραμείνετε υγιείς μακροπρόθεσμα, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να μην εστιάσετε μόνο στην επίτευξη βραχυπρόθεσμων στόχων.
11. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την απώλεια βάρους. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα. Αυτό θα σας κρατήσει σε φόρμα και καλή διάθεση. Περισσότερος ύπνος, λιγότερο άγχος, λιγότερο αυθόρμητο σνακ.
Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους
Για να παρακολουθείτε την πρόοδο στην απώλεια βάρους, δεν αρκεί να χρησιμοποιείτε μόνο ζυγαριά. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να παρακολουθείτε τις αλλαγές του σώματός σας και να απολαμβάνετε ενδιάμεσες επιτυχίες.
Μετρήστε το σώμα σας με μια ταινία
Μετρήστε τις προβληματικές περιοχές του σώματος που θα θέλατε να μειώσετε και σημειώστε τις τιμές. Κάντε μετρήσεις 1-2 φορές το μήνα για να βεβαιωθείτε ότι κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.
Μετρήστε το σωματικό σας λίπος
Λόγω της προπόνησης, μπορεί να μην χάσετε βάρος, γιατί η λιπώδης μάζα θα αντικατασταθεί από μυς. Το σώμα θα αλλάξει, αλλά ο αριθμός στη ζυγαριά δύσκολα θα αλλάξει. Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή σωματικού λίπους για να παρακολουθείτε πόσο λίπος χάνετε.
Βγάλε μια φωτογραφία του εαυτού σου
Μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρήσετε αλλαγές στο σώμα σας όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη. Τραβήξτε φωτογραφίες περιοδικά για να τις συγκρίνετε με προηγούμενες λήψεις. Αυτό θα σας κρατήσει παρακινημένους και θα σας βοηθήσει να μετρήσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος.
Αξιολογήστε τη φυσική σας κατάσταση
Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι ο μόνος στόχος. Η καλύτερη στρατηγική είναι να γίνετε πιο υγιείς και πιο υγιείς. Αν πριν ξεκινούσατε να χάνετε βάρος μπορούσατε να τρέχετε 1 χλμ, και τώρα τρέχετε εύκολα 3 χλμ, τότε είστε στο σωστό δρόμο.
Ελέγξτε τον δείκτη μάζας σώματος
Ένα σίγουρο σημάδι απώλειας βάρους είναι η αλλαγή στον δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ (αναλογία βάρους προς ύψος). Χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να εισαγάγετε τα στοιχεία σας. Καθώς χάνετε βάρος, ο ΔΜΣ σας θα πρέπει επίσης να μειώνεται. Ο φυσιολογικός ΔΜΣ είναι μεταξύ 18, 5 και 24, 9, ενώ το 25-29, 9 είναι υπέρβαρο και το 30 και πάνω είναι παχύσαρκο.
Αποτέλεσμα
Για να πετύχετε τους στόχους σας, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να τηρείτε μια μακροπρόθεσμη στρατηγική. Προσπαθήστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Κοιμηθείτε αρκετά, αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε την υγεία σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα βελτιώσετε την ποιότητα ζωής.